Μια προπόνηση αλτήρα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε με ελεύθερα βάρη. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να κατανοήσετε καλύτερα την τεχνική άσκησης, να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος και να νιώσετε επίσης τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.
Παρά το γεγονός ότι όταν ασκείστε με έναν αλτήρα, θα χρειαστείτε δύο φορές περισσότερο χρόνο για να αντλήσετε μια ομάδα μυών, εξακολουθούν να είναι ευπρόσδεκτα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να επικεντρωθείτε καλύτερα στην τεχνική και να φορτώσετε τους επιθυμητούς μυς. Δεν έχει νόημα να παίρνετε περισσότερο βάρος ή να χρησιμοποιείτε άλλο εξοπλισμό εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση σωστά. Εκτός από τη μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Για παράδειγμα, μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις είναι η μπούκλα του δικέφαλου. Πραγματοποιώντας το με μια μπάρα σε μεγάλα βάρη, θα βοηθηθείτε ακούσια στον εαυτό σας με την κίνηση της κάτω πλάτης, των ποδιών και άλλων μυών σας, δηλαδή, ανυψώστε το βάρος της ράβδου με ολόκληρο το σώμα σας. Εάν εργάζεστε με κάθε χέρι με τη σειρά, τότε η πιθανότητα εσφαλμένης εκτέλεσης μειώνεται αισθητά, καθώς το βάρος είναι μικρότερο και μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση.
Βασικές ασκήσεις
Επιπλέον, υπάρχουν ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν μόνο με έναν αλτήρα. Ένα από τα πιο διάσημα είναι η λυγισμένη σειρά. Γείρετε στον πάγκο με το χέρι και το γόνατό σας και βάλτε το άλλο πόδι ελαφρώς στο πλάι. Τα σημεία περιστροφής πρέπει να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Μετά από αυτό, χαμηλώστε τον αλτήρα όσο το δυνατόν χαμηλότερα (ο ευρύτερος μυς της πλάτης πρέπει να τεντωθεί) και μετά αρχίστε να το τραβάτε προς τη μέση. Αυτή η άσκηση κάνει την πλάτη σας αισθητά ευρύτερη.
Η επόμενη άσκηση είναι μια σειρά αλτήρων από το πάτωμα. Τοποθετήστε τον εξοπλισμό στο πάτωμα και καθίστε βαθιά με τα πόδια σας μακριά. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κάλτσες πρέπει να περιστρέφονται υπό γωνία 45 μοιρών (τα γόνατα κατευθύνονται προς την ίδια κατεύθυνση). Στη συνέχεια, πιάστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και σηκώστε αργά. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για το τυπικό squat Σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε καλά τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.
Απομονωμένες ασκήσεις
Επίσης, με τη βοήθεια ενός αλτήρα, μπορείτε να επεξεργαστείτε καλά τους τρικέφαλους μυς. Για να το κάνετε αυτό, γείρετε προς τα εμπρός και ακουμπήστε στον πάγκο με το ένα χέρι. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι υπό γωνία. Πάρτε έναν αλτήρα, φέρτε τον αγκώνα σας στη λεκάνη σας και λυγίστε το χέρι σας. Στη συνέχεια επεκτείνετε το έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, επομένως πρέπει να χρησιμοποιούνται ελαφριά βάρη.
Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε τον δικέφαλο σας, τότε οι μπούκλες είναι για εσάς. Καθίστε σε ένα παγκάκι και βάλτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα και στηρίξτε τον αγκώνα σας στο μηρό σας. Χαμηλώστε ομαλά το χέρι σας προς τα κάτω, χωρίς να το λυγίσετε μέχρι τέρμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το και πάλι. Βεβαιωθείτε ότι εμπλέκονταν μόνο οι δικέφαλοι. Αυξήστε σταδιακά το βάρος του αλτήρα. Είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική άσκησης, διαφορετικά οι σύνδεσμοι μπορεί να υποστούν σοβαρή ζημιά.
