Μερικές φορές οι αθλητές παραπονιούνται ότι δεν μπορούν να αντλήσουν τους θωρακικούς μύες χρησιμοποιώντας το πάγκο. Οι θωρακικοί μύες έχουν πολύ περισσότερες λειτουργίες από το να σπρώχνουν πολύ βάρος. Επομένως, απαιτείται μια προπόνηση που περιλαμβάνει την εργασία σε διαφορετικές γωνίες και σε διαφορετικές επαναλήψεις. Οι ασκήσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν με αυτό, διότι, σε αντίθεση με το barbell, παρέχουν πολύ περισσότερη ελευθερία κινήσεων.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστικός πάγκος
- - αλτήρες με ένα αντικαταστάσιμο σετ τηγανίτες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ρυθμίστε το πίσω μέρος του πάγκου γυμναστικής υπό γωνία. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Με τα χέρια σας λυγισμένα, χαμηλώστε τους αλτήρες στις πλευρές του σώματος. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 15, 10 και 8 επαναλήψεων, αυξάνοντας κάθε φορά το βάρος του βλήματος. Στο τελευταίο σετ, μετά από 8 επαναλήψεις, πιάστε αμέσως τους αλτήρες 20% ελαφρύτερους και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους ανελκυστήρες.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες από την πλευρά του βραχίονα εργασίας και τραβήξτε τον αλτήρα στη μέση. Χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε. Στο κάτω μέρος, η ράβδος του αλτήρα πρέπει να πέσει ακριβώς κάτω από το γόνατο. Κάντε 3 σετ των 15, 10 και 10 επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος με κάθε σετ. Μετά το τρίτο σετ, πιάστε έναν αλτήρα 20% ελαφρύτερο και συνεχίστε να εργάζεστε. Υπάρχουν μέγιστες επαναλήψεις. Αλλάξτε το χέρι εργασίας σας και επαναλάβετε.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Πάρτε τους αλτήρες και κρατήστε τους σε λυγισμένους βραχίονες έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω στις αρθρώσεις των ώμων. Οι βούρτσες βλέπουν προς τα εμπρός, προσπαθήστε να μην τις εκτρέψετε στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες ομοιόμορφα με αργό ρυθμό για να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Μην στερεώνετε τους αγκώνες στην κορυφή για να αποφύγετε τραυματισμό. Ενώ κινείστε, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες το ένα προς το άλλο, έως ότου οι αλτήρες είναι σχεδόν σε επαφή. Κλειδώστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες ξανά.
Βήμα 4
Μπείτε σε ύπτια θέση. Τα χέρια βρίσκονται σε αλτήρες, οι αλτήρες είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Τα πόδια στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα είναι ίσιο. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε αργά το σώμα μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αμέσως, χωρίς παύση, τραβήξτε έναν αλτήρα στη μέση σας. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα και πιέστε ξανά. Στη συνέχεια, τραβήξτε έναν άλλο αλτήρα στη μέση σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 2 σύνολα δέκα επαναλήψεων.
