Η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία και οι αλτήρες θα βοηθήσουν τους μυς του τόνου και θα βελτιώσουν τον συντονισμό, την ισορροπία και θα αυξήσουν τη ροή του αίματος. Ωστόσο, η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψη αποτελεσμάτων στην καλύτερη περίπτωση και στους τραυματισμούς στη χειρότερη. Επομένως, όταν επιθυμείτε να ξεκινήσετε την άσκηση με αλτήρες, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν κάνετε ασκήσεις αλτήρα για πρώτη φορά, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Θα είναι σε θέση να προτείνει το βέλτιστο συγκρότημα για εσάς και θα σας δείξει πώς να το εκτελέσετε σωστά.
Βήμα 2
Ξεκινήστε με τους ελαφρύτερους αλτήρες. Το βάρος τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 κιλά. Προκειμένου να διατηρηθεί ο απαραίτητος μυϊκός τόνος, οι απλούστεροι αλτήρες θα είναι αρκετοί. Αλλά για ασκήσεις δύναμης θα χρειαστείτε ήδη ένα απόθεμα με αφαιρούμενες τηγανίτες.
Βήμα 3
Το αρχικό βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις μαζί τους. Προσθέστε σταδιακά βάρη αλτήρα. Θα είναι δυνατή η ανύψωσή του στα 2, 5-3 κιλά μετά από 2-3 μήνες τακτικής προπόνησης.
Βήμα 4
Φροντίστε να έχετε ένα πρόγραμμα μαθημάτων. Ξεκινήστε με τις απλούστερες ασκήσεις. Χωρίστε τα κατά ομάδα μυών. Η δυσκολία της άσκησης θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά. Κατά μέσο όρο, αυτό μπορεί να γίνει κάθε δύο μήνες.
Βήμα 5
Η προπόνηση πρέπει να είναι αρκετά έντονη. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα επιτύχετε το αποτέλεσμα. Και, φυσικά, πρέπει να είναι τακτικές.
Βήμα 6
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, φροντίστε να ζεσταθείτε. Θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία αερόβιων δραστηριοτήτων, όπως ελαφρύ τρέξιμο, ταλαντευόμενα χέρια και πόδια, κάμψη του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Φροντίστε να ζεστάνετε καλά αυτές τις μυϊκές ομάδες που θα «ταλαντεύεστε» με αλτήρες. Διαφορετικά, το άγχος στους «κρύους μύες» μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
Βήμα 7
Όταν ξεκινάτε τις ασκήσεις αλτήρων, ξεκινήστε σηκώνοντας από καθιστή θέση. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού από ακατάλληλη κίνηση και εσφαλμένο βάρος.
Βήμα 8
Ξεκινήστε με ένα φορτίο στους μυς της ζώνης ώμου και των βραχιόνων. Μετά από αυτό, προχωρήστε σε ασκήσεις ποδιών. Και μόνο τότε βάζουμε το φορτίο στην πλάτη και τους κοιλιακούς.
Βήμα 9
Επαναλάβετε κάθε άσκηση τουλάχιστον 10 φορές για 3-4 σετ. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1-2 λεπτά. Σε αυτήν τη λειτουργία, η εκπαίδευση θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 10
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυ, φροντίστε τη σωστή διατροφή. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη όχι μόνο σε περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
