Η αύξηση του όγκου των κάτω ποδιών είναι συχνά ένα δύσκολο πρόβλημα για τους αθλητές. Μερικές φορές τα γενετικά χαρακτηριστικά περιορίζουν την ικανότητα να έχουν μοσχάρια που μπορούν να φέρουν βραβείο σε αγώνες bodybuilding, αλλά παρόλα αυτά, μην απελπιστείτε και περιορίστε τις ασκήσεις μοσχάρι μόνο σε μοσχάρι. Ένα σωστά επιλεγμένο σύστημα άσκησης θα συμβάλει στην αύξηση της λειτουργικής δύναμης των ποδιών και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στο μέλλον.
Είναι απαραίτητο
- - Μπάρμπελ
- - αλτήρες.
- - βοήθεια συντρόφου
- - καρέκλα ή πάγκο γυμναστικής
- - κεκλιμένο διάδρομο ή σκάλα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε με το ένα πόδι στο σκαλοπάτι έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού σας να βρίσκεται στην άκρη του σκαλοπατιού. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, αφήστε το σώμα σας να πέσει αργά προς τα κάτω κάτω από το δικό σας βάρος. Θα πρέπει να εκτελείται μόνο παθητικό τέντωμα, να μην ελαττώνεται, να μην ταλαντεύεται στο πόδι για να αυξάνεται το πλάτος του τεντώματος. Αποφύγετε τις οδυνηρές αισθήσεις. Μείνετε στην κάτω θέση. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο καθυστέρησης σε δύο λεπτά.
Βήμα 2
Τεντώστε ένα ελαφρώς λυγισμένο πόδι για να εργαστείτε απαλά στον τένοντα του Αχιλλέα. Βγείτε στην αρχική θέση ομαλά, ασφαλίστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας ή με το άλλο πόδι. Κάντε την ίδια άσκηση για το άλλο πόδι. Τεντώστε πριν από τα φορτία ισχύος. Τεντώστε με τα δάχτυλά σας προς τα μέσα. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση με το δάχτυλο στραμμένο προς τα έξω. Αυτό θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε όλους τους μυς στο κάτω μέρος του ποδιού σας.
Βήμα 3
Τοποθετήστε μια μπάρα πάνω από τους ώμους σας και σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Η ράβδος πρέπει να στηρίζεται άνετα στους δελτοειδείς μύες. Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια κατεβάστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Βήμα 4
Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα γυμναστηρίου. Τοποθετήστε οποιοδήποτε βάρος στα γόνατά σας. Μπορείτε να ζητήσετε από το σύντροφό σας να βάλει τα χέρια του στα γόνατά σας. Ξεπερνώντας την αντίσταση, σηκώστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να σηκώσετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Βήμα 5
Καθίστε στο πάτωμα 60-80 cm από τον τοίχο, στραμμένο προς τον τοίχο. Η πλάτη είναι ευθεία, μπορείτε να κρατήσετε κάποια σταθερή υποστήριξη με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Πιέστε στον τοίχο με τα πέλματα των ποδιών σας, σαν να προσπαθείτε να το σπρώξετε προς τα πίσω. Η πίεση δεν πρέπει να ασκείται με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία για να εμπλέξετε τους μυς του μοσχαριού σας
Βήμα 6
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και ελαφρώς μακριά. Ζητήστε από το σύντροφό σας να κρατήσει το πόδι σας ίσιο. Περιστρέψτε το πόδι προς τα έξω, ξεπερνώντας την αντίσταση. Τώρα γυρίστε το πόδι σας προς τα μέσα, προσπαθώντας επίσης να ξεπεράσετε την αντίσταση. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 7
Τοποθετήστε τον ιμάντα διάδρομου στη μέγιστη κλίση του. Τρέξτε έντονα σε κλίση για 1 λεπτό. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε σε διάδρομο, χρησιμοποιήστε κανονικές σκάλες. Τρέξτε γρήγορα με ένα βήμα. Άσκηση έως βραχυπρόθεσμη μυϊκή ανεπάρκεια.
Βήμα 8
Πάρτε αλτήρες. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας κατεβασμένα ελεύθερα. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το από το πάτωμα. Ανεβείτε στο δάκτυλο ενός ποδιού. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε καλύτερα όλους τους μυς του κάτω ποδιού.
Βήμα 9
Θυμηθείτε να φάτε σωστά. Για να αναπτυχθούν καλά οι μύες, χρειάζεστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Αυξήστε την ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής που καταναλώνεται κατά την ημέρα της προπόνησης κατά 1, 5 2 φορές. Φάτε μερικούς υδατάνθρακες λίγο πριν από την άσκηση: 50-100 γραμμάρια κουάκερ ή μούσλι. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι οι υδατάνθρακες που καίγονται από το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όχι τα αμινοξέα του σώματός σας.
