Κατά την άσκηση στο γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος. Οι προβληματικές περιοχές, εάν υπάρχουν, πρέπει να εξαλειφθούν με την αλλαγή του προγράμματος εκπαίδευσης ή την αύξηση του φορτίου. Όταν εργάζεστε στον όγκο των καρπών, πρέπει να έχετε κατά νου ότι πρακτικά δεν υπάρχει μυϊκή μάζα στους καρπούς και θα είναι δυνατή η αύξηση του όγκου μόνο με την εργασία στον όγκο των συνδέσμων.
Είναι απαραίτητο
συμμετοχή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Γονατίστε μπροστά από έναν ίσιο πάγκο, τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα πάνω, απέναντι από τον πάγκο. Τοποθετήστε τη ράβδο στην παλάμη του χεριού σας, με τους καρπούς σας να κρέμονται χαλαρά από την αντίθετη άκρη του πάγκου. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήστε την μπάρα να κυλήσει πάνω στις πιο ακραίες αρθρώσεις. Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, περιστρέφοντας τη ράβδο πάνω από την παλάμη σας και μετά σηκώστε τη ράβδο με τα χέρια σας. Τα αντιβράχια πρέπει να πιέζονται σταθερά στον πάγκο. Χαλαρώστε ξανά τα δάχτυλά σας, επαναλάβετε την άσκηση για έξι σετ σε κάθε σετ, προσπαθώντας να αποτύχετε στους καρπούς.
Βήμα 2
Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση, πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, κρατώντας τους κάθετα στο πάτωμα. Περιστρέψτε τους αλτήρες σε κίνηση εκκρεμούς έτσι ώστε το άνω μέρος του αλτήρα να κινείται προς εσάς. Επαναλάβετε την άσκηση σε επτά σειρές είκοσι επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 3
Σταθείτε με ένα γόνατο σε ένα παγκάκι και λυγίστε έτσι ώστε το σώμα και το δεξί σας χέρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε κινήσεις εκκρεμούς με το χέρι, στο οποίο βρίσκεται ο αλτήρας, παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Κάνετε επτά σετ, είκοσι επαναλήψεις το καθένα.
Βήμα 4
Άσκηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας βαμβακερά γάντια. Σε αυτήν την περίπτωση, ο όγκος των καρπών σας θα αυξηθεί σε άμεση αναλογία με τη δύναμη της λαβής και τον όγκο των αντιβραχίων.
