Εάν ονειρεύεστε δυνατά και όμορφα πόδια, προσπαθήστε να αποκτήσετε ένα σετ πέντε λεπτών ασκήσεων για αυτό το μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας το σύστημα Pilates. Με τη βοήθεια του συγκροτήματος, θα είστε σε θέση να αναπτύξετε τους κύριους μύες των ποδιών, καθιστώντας τους λεπτούς και δυνατούς.
Είναι απαραίτητο
ελαστική ταινία
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία ενώ ασκείστε για να αυξήσετε την πολυπλοκότητα του συμπλέγματος και επιπλέον αντίσταση. Μην ξεχάσετε τις βασικές απαιτήσεις της μεθόδου Pilates: τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας, τραβήξτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη, χαλαρώστε τους ώμους σας, ανοίξτε το στήθος σας και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε 1 λεπτό για κάθε άσκηση. Πιστέψτε με, σε πέντε λεπτά θα νιώσετε σαν να έχετε ολοκληρώσει μια μακρά και δύσκολη προπόνηση!
Βήμα 2
Η πρώτη άσκηση στοχεύει το εξωτερικό του μηρού, μια προβληματική περιοχή που τείνει να έχει σχήμα σακούλας. Επιπλέον, εκπαιδεύει ολόκληρο τον κάτω κορμό, από το κάτω μέρος της πλάτης έως τους μυς και τους αστραγάλους του μοσχαριού. Σταθείτε με τα χέρια σας στη μέση και ελαστική ταινία γύρω από τους αστραγάλους σας. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, ενώ τεντώνετε ελαφρώς την ταινία. Λυγίστε τα γόνατά σας, εισπνεύστε και καθίστε πίσω, τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αναπτύξτε το στήθος σας πλάτος, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εκπνεύστε και επιστρέψτε σε όρθια θέση ενώ ισιώνετε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Νιώστε την ένταση στους εξωτερικούς μύες του δεξιού μηρού και των γλουτών. Στη συνέχεια, καθίστε ξανά και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Συνεχίστε την οκλαδόν και την αλλαγή ποδιών για 1 λεπτό.
Βήμα 3
Η δεύτερη άσκηση ενισχύει και τονώνει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού. Σταθείτε με τα χέρια σας στη μέση και ελαστική ταινία γύρω από τους αστραγάλους σας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, εκπνεύστε και σηκώστε τη δεξιά φτέρνα προς τους γλουτούς σας. Σταματήστε όταν το κάτω πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Χαμηλώστε το πόδι σας καθώς εισπνέετε. Κάντε την άσκηση με το δεξί πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι σας. Όταν κάνετε την άσκηση, θυμηθείτε να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας πριν σηκώσετε τη φτέρνα σας. Φανταστείτε ότι τραβάτε από το στέμμα του κεφαλιού σας στην οροφή με ένα φανταστικό κορδόνι. «Στερεώστε τον εαυτό σας σε έναν φανταστικό κορσέ.
Βήμα 4
Η άσκηση τετρακέφαλου ενισχύει το μπροστινό μέρος των μηρών, ειδικά την επιγονατίδα. Σταθείτε με ελαστική ταινία στους αστραγάλους σας, βάλτε τα χέρια σας στη μέση, τραβήξτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το πόδι σας, επεκτείνοντας το δάχτυλό σας. Το πόδι ενισχύεται μετακινώντας μόνο το κάτω μέρος του ποδιού. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση, κάμπτοντάς το στο γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι σας.
Βήμα 5
Ανάπτυξη των μυών του εσωτερικού μηρού. Αυτή η άσκηση θα τονίσει τους εσωτερικούς μυς των μηρών. Σταθείτε με ελαστική ταινία στους αστραγάλους σας, βάλτε τα χέρια σας στη μέση και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, στηρίζοντάς το στα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το πόδι σας προς τα αριστερά, μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στον εσωτερικό μηρό του δεξιού ποδιού σας. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι σας.
