Μπορείτε να χτίσετε τα πόδια σας στο σπίτι αρκετά γρήγορα. Η κύρια προϋπόθεση είναι η τακτική προπόνηση. Οι ασκήσεις στους μύες των ποδιών πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Άσκηση το νωρίτερο 1,5 ώρα μετά το φαγητό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη μέση και τα πόδια σας μαζί. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κυλήστε ομαλά στα τακούνια σας και μετά επιστρέψτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε την άσκηση για 3 λεπτά. Πάρτε την αρχική θέση, σηκώστε τα tiptoes και περπατήστε προς τα εμπρός 2-3 μέτρα. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας και περπατήστε στην ίδια απόσταση.
Βήμα 2
Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη μέση. Σηκώστε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε 20 lunges με κάθε πόδι.
Βήμα 3
Σταθείτε ίσια με τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια στα πλάγια σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε μια στάση οκλαδόν, ενώ τραβάτε την ουρά σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Η κατάληψη πρέπει να είναι ρηχή. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
Βήμα 4
Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, κρατήστε τον με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, στρέψτε το δεξί πόδι σας από δεξιά προς αριστερά. Κάντε το 20 φορές. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 5
Πάρτε τα γόνατά σας, τα χέρια στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πάρτε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς τα πλάγια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 20 φορές. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 6
Σηκώστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας στο πάτωμα. Πάρτε το ίσιο δεξί πόδι σας πίσω και κάντε 20 κινήσεις πάνω και κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Μετακινήστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας και χαλαρώστε.
Βήμα 7
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και τα πόδια σας λυγισμένα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό γόνατό σας και κάντε 20 κάτω ανυψώσεις σώματος. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε 20 ακόμη επαναλήψεις.
Βήμα 8
Το άλμα, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα και το κολύμπι έχουν καλή επίδραση στους μυς των ποδιών. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία για να ασκήσετε έντονη επίδραση στους μυς των ποδιών και θα σας ευχαριστήσουν με μια όμορφη ανακούφιση.
