Όμορφα, ανεβασμένα πόδια είναι το όνειρο όσων πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Η απόκτηση μυϊκής μάζας στα πόδια παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα, αυξάνει την αντοχή και αυτό απέχει πολύ από όλα τα οφέλη. Με τη σκόπιμη άντληση των ποδιών, ξεκινά η γενική διαδικασία αύξησης της μάζας, επιταχύνεται η διαδικασία ανάπτυξης μυών σε όλο το σώμα. Γι 'αυτό, από τις πρώτες μέρες στο γυμναστήριο, πρέπει πρώτα απ' όλα να ταλαντεύεστε γρήγορα.
Είναι απαραίτητο
συμμετοχή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια άσκηση τρικέφαλου ισχίου. Βρείτε το καλύτερο βάρος στο barbell για εσάς, υπολογίστε το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε επτά έως οκτώ σετ από έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Σταθείτε κάτω από τον πάγκο, βάλτε το barbell στους ώμους σας. Ασφαλίστε το με τα χέρια σας. Σταθείτε μαζί της σε όλο το ύψος, με την πλάτη σας ευθεία και κοιτάζοντας την οροφή. Καθίστε για να λυγίσετε τα γόνατά σας υπό γωνία 75-80 μοίρες και αργά ισιώστε.
Βήμα 2
Αμέσως μετά την οκλαδόν, μεταβείτε στη μηχανή επέκτασης ποδιών. Καθίστε όρθια, πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας κάτω από τα υπόλοιπα του προσομοιωτή. Πραγματοποιήστε κινήσεις ταλάντευσης με τα πόδια σας, με δύναμη να ισιώσετε τα πόδια σας σε μια απολύτως ανυψωμένη θέση, κρατήστε τα στο τελικό σημείο για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Κάντε έξι πλήρη σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
Βήμα 3
Ξαπλώστε σε ένα μηχάνημα μπλοκαρίσματος. Κρατήστε τις λαβές με τα χέρια σας, με το κάτω μέρος των ποδιών σας, ακουμπήστε στα μάνταλα του προσομοιωτή. Λυγίστε τα πόδια σας με δύναμη μέχρι το όριο, κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο στο ακραίο σημείο και, στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά. Κάντε πέντε σειρές δέκα επαναλήψεων.
Βήμα 4
Δουλέψτε τους μυς των μοσχαριών σας. Σταθείτε σε μια μαργαρίτα με ένα σταθμισμένο barbell στους ώμους σας. Σταθείτε σε μια μαργαρίτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας, παγώνοντας στο ακραίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση δεκαπέντε φορές και μετά κάντε οκτώ ακόμη προσεγγίσεις.
