Τρέχετε εδώ και πολύ καιρό. Το τζόκινγκ έχει μπει στη ζωή σας και γνωρίζετε καλά τα οφέλη αυτών των ασκήσεων. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θέλετε κάτι νέο, για παράδειγμα, να τρέχει μεγαλύτερη απόσταση ταυτόχρονα. Εν ολίγοις, θέλετε να τρέχετε πιο γρήγορα. Τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την αντοχή στην ταχύτητα;
Είναι απαραίτητο
- Βήμα πλατφόρμα ή χαμηλό σταθερό πάγκο
- Παπούτσια για τρέξιμο
- Καθρέφτης
- Καρέκλα
Οδηγίες
Βήμα 1
Βεβαιωθείτε ότι το παπούτσι σας πληροί τις νέες απαιτήσεις πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις ταχύτητας. Όσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα λειτουργίας, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο σοκ στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Το παπούτσι σας πρέπει τώρα να έχει θαλάμους απορρόφησης όχι μόνο κάτω από τη φτέρνα, αλλά και κάτω από το μπροστινό μέρος.
Βήμα 2
Μην αυξάνετε την ταχύτητα κίνησής σας προσπαθώντας να επιμηκυνθείτε τεχνητά. Θα αναπηδήσετε μόλις τρέχετε. Το μέγεθος του βήματος εξαρτάται κυρίως από τη δύναμη ώθησης. Φροντίστε να προσθέσετε ασκήσεις stretching στην προθέρμανση σας. Μερικές φορές δεν αρκεί να τεντώσετε τους καμπτήρες και τους εκτατήρες ισχίου όταν τρέχετε γρήγορα.
Τοποθετήστε τα πόδια σας κατά ένα βήμα πλάτος, δεξιά μπροστά, αριστερά πίσω. Το δεξί πόδι βλέπει ευθεία, το αριστερό πόδι στρέφεται σε ορθή γωνία προς την κατεύθυνση του ταξιδιού. Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο. Πιάστε το δεξί μηρό σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τον κορμό σας προς το δεξί πόδι σας. Μεταφέρετε αργά το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε το στο γόνατο. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με το δεξί μηρό σας. Το αριστερό πόδι μπορεί να αιωρείται ελεύθερα. Τοποθετήστε το χέρι σας στον αριστερό αστράγαλο και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για σταθερότητα, κρατήστε μια καρέκλα με το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Βήμα 3
Ένα άλλο λάθος που δεν είναι αισθητό όταν τρέχετε αργά, αλλά αμέσως τραβά το μάτι όταν αρχίζετε να τρέχετε πιο γρήγορα. Αυτή είναι η λάθος δουλειά των χεριών και του υποδουλωμένου σώματος. Εάν οι ώμοι σας είναι τεταμένοι, τότε ολόκληρο το σώμα θα γυρίσει προς τα πλάγια καθώς τρέχετε. Κατά συνέπεια, η εμπρόσθια κίνηση ολόκληρου του σώματος αντικαθίσταται από την ταλάντωση του σώματος.
Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Οι ώμοι είναι χαλαροί. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Μην σφίγγετε τα δάχτυλά σας σε γροθιές. Η ένταση στα χέρια μεταδίδεται σε ολόκληρη τη ζώνη ώμου. Φανταστείτε να κρατάτε πεταλούδες στα δάχτυλά σας. Ξεκινήστε να δουλεύετε αργά με τα χέρια σας. Διατηρήστε τη γωνία με την οποία λυγίζουν οι αγκώνες σας. Ελέγξτε στον καθρέφτη έτσι ώστε οι ώμοι σας και ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος να είναι ακίνητοι. Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό και την ένταση της εργασίας σας στο χέρι.
Βήμα 4
Για να αυξήσετε τη δύναμη της ώθησης κατά το τρέξιμο, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στην τεχνική - αυτό είναι τζόκινγκ με υψηλό ανυψωτικό ισχίου και τζόκινγκ με επικάλυψη του κάτω ποδιού. Όλοι κάναμε αυτές τις ασκήσεις στο σχολείο σε μαθήματα φυσικής αγωγής. Ήρθε η ώρα να τα θυμάστε και να τα εκτελέσετε αποτελεσματικά. Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά στο επίπεδο της μέσης σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια λειτουργούν με κόπο. Όταν τρέχετε με επικάλυψη με κνήμη, προσπαθήστε να χτυπήσετε τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, η εργασία με τα χέρια είναι πολύ έντονη. Για μέγιστο αποτέλεσμα, κάντε αυτές τις ασκήσεις ενώ τρέχετε. Για παράδειγμα, τρέξτε με ανυψωτικό ισχίο για 1-2 λεπτά και μετά τρέξτε ήρεμα για 5 λεπτά, αποκαθιστώντας την αναπνοή. Κάντε μια άσκηση τρέχοντας ξανά - τρέξιμο με επικάλυψη του κάτω ποδιού και πάλι μια ήρεμη διαδρομή. Υπάρχουν 6 - 8 τέτοια σετ.
Βήμα 5
Μια άλλη άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης ώθησης είναι οι έξοδοι αναπήδησης. Στάση στραμμένη προς ένα βήμα ή πάγκο Κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι σε μια μαργαρίτα και πιέστε δυνατά με το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, σπρώξτε την πλατφόρμα με το αριστερό σας πόδι και πηδήξτε. Το δεξί πόδι πρέπει να λυγίζει στο γόνατο και να ανέρχεται στο ύψος του ισχίου. Προσγειωθείτε με δύο πόδια στην πλατφόρμα, στη συνέχεια κατεβείτε στο έδαφος, πρώτα με το δεξί σας πόδι και μετά με το αριστερό σας. Βοηθήστε τον εαυτό σας ενεργά με τα χέρια σας. Εκτελέστε 15 έως 20 σετ και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Βήμα 6
Ενσωματώστε το διάστημα που τρέχει στην προπόνηση σας. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος λειτουργίας, αλλάζετε την ταχύτητά σας από μέτρια έως πολύ γρήγορη. Για παράδειγμα, τρέξτε πολύ γρήγορα για 3-4 λεπτά και μετά αργήστε για 7-8 λεπτά. Επαναλάβετε τους κύκλους αρκετές φορές. Αυξήστε τον γρήγορο χρόνο εκτέλεσης. Σταδιακά, η αντοχή της ταχύτητάς σας θα αυξηθεί και θα μπορείτε να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα με γρήγορο ρυθμό.
