Ακολουθεί ένας χρήσιμος οδηγός για το πώς να χτίσετε μυς στο στήθος χωρίς να χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήρια.
Είναι απαραίτητο
αλτήρες 5-10 κιλά
Οδηγίες
Βήμα 1
Ασκήσεις αλτήρων. Εάν αρχίζετε να βελτιώνετε το σχήμα σας, τότε θα πρέπει να επιλέξετε ελαφρούς αλτήρες για τον εαυτό σας, βάρους πέντε κιλών. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ως εξής. Κάντε μια ευθεία στάση με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, τοποθετώντας τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να σηκώνετε ταυτόχρονα τους αλτήρες έως ότου ο βραχίονας λυγιστεί πλήρως στην άνω θέση των αλτήρων και η πλήρης επέκτασή του στην κάτω θέση. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, κάντε μια άλλη σειρά ανελκυστήρων. Προσπαθήστε να αυξάνετε καθημερινά τον αριθμό των σετ και των ανελκυστήρων. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αντικαταστήστε τους ελαφρύτερους αλτήρες με βαρύτερους.
Βήμα 2
Κάμψεις. Εάν δεν έχετε αλτήρες, τα τακτικά push-ups μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση. Πόσο φαρδιά απλώνετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια των push-ups θα καθορίσει ποια περιοχή αντλείτε πιο γρήγορα. Προκειμένου το στήθος, κατά τη διάρκεια των ώσεων, τα χέρια πρέπει να απλώνονται ευρέως. Μην λυγίζετε το σώμα σας - σε ολόκληρη τη σειρά push-ups, θα πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδο. Εάν θέλετε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο, κάντε push-ups μέχρι να πέσετε στο πάτωμα. Γι 'αυτό προσπαθήστε να κάνετε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις την ημέρα. Εφιστούμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι οι πρώτες τρεις ημέρες δεν υπερφορτώνετε τον εαυτό σας - πρέπει να συνηθίσετε το πρόγραμμά σας. Σημειώστε επίσης ότι κάνοντας push-ups, ταυτόχρονα ανεβάζετε τα φτερά και τους κοιλιακούς μυς σας.
