Οι θωρακικοί μύες είναι μία από τις μυϊκές ομάδες που πρέπει να αντληθούν πρώτα. Οι ασκήσεις με τις οποίες μπορούν να αυξηθούν ποικίλλουν και μπορούν να επιλεγούν ανάλογα με το επίπεδο της προκαταρκτικής ετοιμότητας του αθλητή και τον χρόνο που είναι διαθέσιμος για την άντληση των θωρακικών μυών. Το πιο συνιστώμενο πρόγραμμα για την άντληση των θωρακικών μυών είναι η επεξεργασία τους με ένα barbell, ακολουθούμενο από φινίρισμα με καλωδίωση και προσομοιωτή.
Είναι απαραίτητο
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Πιέστε ένα barbell. Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο. Πάρτε μια μπάρα με μεγάλη λαβή και σηκώστε την από το ράφι. Χαμηλώστε το αργά στο στήθος σας, κάμπτοντας σταδιακά τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, ωθήστε το προς τα πάνω καθώς εκπνέετε. Φροντίστε να σφίξετε σκόπιμα τους θωρακικούς μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνετε έξι σετ οκτώ επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 2
Κάντε μια κλίση πιεστηρίου barbell. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε το πάνω μέρος του θωρακικού μυ. Η τεχνική είναι ίδια με το προηγούμενο βήμα. Κάνετε τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 3
Εκτελέστε αλτήρες σε ίσιο και κεκλιμένο πάγκο. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε στον πάγκο. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω σας. Απλώστε τα μακριά, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Τραβήξτε τα πίσω σταθερά, συστέλλοντας τους θωρακικούς μύες. Κάνετε πέντε σετ οκτώ επαναλήψεων σε όρθιο πάγκο και τρία σετ οκτώ επαναλήψεων σε κλίση.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε έναν θωρακικό εκπαιδευτή. Καθίστε στην καρέκλα του προσομοιωτή, στηρίξτε τους αγκώνες σας στις στάσεις. Πιάστε τις λαβές και σύρετε αργά τις λαβές στο διάδρομο μέχρι να αγγίξουν το ένα το άλλο. Κάντε τέσσερα σετ από επτά έως οκτώ επαναλήψεις το καθένα.
