Παρατηρείται ότι δεν είναι τόσο δύσκολο να ξεκινήσετε τζόκινγκ όσο είναι να καθορίσετε πόσο συχνά θα τρέχετε. Ο μυϊκός πόνος, η κόπωση ή η έλλειψη αποτελεσμάτων συχνά οδηγούν σε απογοήτευση με αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας. Εν τω μεταξύ, το τρέξιμο είναι κατάλληλο για σχεδόν όλους, απλά πρέπει να υπολογίσετε σωστά το πρόγραμμα και την ένταση της προπόνησης.
Οι αρχάριοι που θέλουν να δουν το εφέ το συντομότερο δυνατό αναρωτιούνται αν είναι εντάξει να τρέχετε καθημερινά. Θεωρητικά, το τζόκινγκ μπορεί να γίνει καθημερινά, αλλά αυτό δεν είναι πάντα σκόπιμο.
Πόσο - εξαρτάται από το σώμα
Μία από τις βασικές προϋποθέσεις για αποτελεσματική λειτουργία είναι η συνέχεια. Εάν τρέχετε για 5 λεπτά και περπατήσετε για μισή ώρα, αυτό δεν είναι τζόκινγκ, αλλά απλά μια βόλτα. Οι ειδικοί γυμναστικής προτείνουν να ξεκινήσετε με μια συνεδρία 30-60 λεπτών, κατά τη διάρκεια της οποίας θα κάνετε τζόκινγκ σε απόσταση 20 χιλιομέτρων.
Για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, χρειάζεστε τουλάχιστον δύο τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα. Μόνο ένας προετοιμασμένος οργανισμός μπορεί να αντέξει ένα τέτοιο φορτίο, επομένως, πρώτα πρέπει να εναλλάσσετε μεταξύ τρέξιμο και περπάτημα, σταδιακά προσπαθώντας για μια συνεχή διαδρομή.
Πόσες φορές την εβδομάδα να τρέχετε για βέλτιστη απόδοση; Για ένα εκπαιδευμένο σώμα, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων σε τρεις την εβδομάδα. Αυτό είναι το μέγιστο, το οποίο δεν συνιστάται υπέρβαση, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική εργασία και η βλάβη στην υγεία. Μην νομίζετε ότι όσο πιο συχνά ασκείστε, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Εάν δεν δοθεί ανάπαυση στους μυς, δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν και όχι μόνο δεν ασκούνται, αλλά διατρέχουν επίσης κίνδυνο τραυματισμού.
Μία ή δύο φορές την ημέρα
Όταν αποφασίζετε για τον εαυτό σας πόσο συχνά πρέπει να τρέξετε, πρέπει να καταλάβετε εάν το σώμα σας είναι άμεσα έτοιμο για ένα βαρύ φορτίο ή αξίζει να σπάσετε μια μακρά συνεδρία σε δύο μικρότερες; Για παράδειγμα, κατά την ανάκαμψη από το τέντωμα, συνιστάται να τρέχετε 5 χλμ το πρωί και 5 χλμ το βράδυ από μόλις 10.
Επίσης, κατά τον προγραμματισμό ενός προγράμματος μαθημάτων, πρέπει να λάβετε υπόψη το έδαφος στο οποίο θα πρέπει να εκτελέσετε. Εάν πρόκειται για χωματόδρομο ή χιονισμένο δρόμο, το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα θα είναι μεγαλύτερο από ό, τι κατά την άσκηση σε διάδρομο.
Λάβετε υπόψη ότι η χρήση ασφάλτου ή σκυροδέματος είναι πολύ επιβλαβής για τις αρθρώσεις σας. Για να μαλακώσετε την ανάκρουση της επικάλυψης, χρειάζεστε ένα ελατήριο ορθοπεδικό παπούτσι. Αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη τις καιρικές συνθήκες - εάν βρέχει ή ζεστό έξω, είναι καλύτερα να κάνετε δύο σύντομες διαδρομές αντί για μία μακρά.
Αυτός ο τρόπος άσκησης είναι κατάλληλος για πολύ απασχολημένους ανθρώπους, αρχάριους σε αθλήματα ή απλά ερασιτέχνες. Για επαγγελματίες ή δρομείς που θέλουν να επιτύχουν ορισμένα ύψη στον αθλητισμό, ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο. Πρέπει να ασχολούνται καθημερινά για τουλάχιστον μία ώρα, δίνοντας στο σώμα ξεκούραση όπως απαιτείται. Συνήθως, οι επαγγελματίες κάνουν ένα διάλειμμα από το τρέξιμο μετά από έντονη προπόνηση πριν από τον διαγωνισμό, καθώς και λόγω ασθένειας και τραυματισμού.
