Ο κύριος λόγος που αναγκάζει τα κορίτσια να επισκεφθούν τα γυμναστήρια είναι το υπερβολικό βάρος. Η πιο αποτελεσματική μέθοδος καύσης λίπους είναι η αερόβια προπόνηση, αλλά για να μην χάνεται η μυϊκή μάζα, η αερόβια προπόνηση πρέπει να εναλλάσσεται με την προπόνηση δύναμης. Είναι πολύ σημαντικό το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα να επιτύχει μια ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο τύπων φορτίων, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας.
Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να επιλεγεί μαζί με τον προπονητή ή τον εκπαιδευτή σας, ανάλογα με τη γενική φυσική σας κατάσταση και την ηλικία σας. Συνήθως, για τις γυναίκες στα 30 τους, το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης είναι μία ή δύο προπόνηση ενδυνάμωσης 30 λεπτών και δύο καρδιακές προπονήσεις 45 λεπτών την εβδομάδα. Πρέπει να πραγματοποιούνται σε διαφορετικές ημέρες, έτσι ώστε η ένταση του φορτίου να μην είναι πολύ μεγάλη, διαφορετικά μπορεί να ξεκινήσει η καταστροφή του μυϊκού ιστού και η επιταχυνόμενη απώλεια μυϊκής μάζας. Κάντε μεγάλα διαλείμματα για ξεκούραση μεταξύ της προπόνησης δύναμης: αυτό όχι μόνο θα αποκαταστήσει τον μυϊκό ιστό που σχίστηκε κατά τη διάρκεια του φορτίου, αλλά θα δημιουργήσει επιπλέον αποθεματικό πριν από ένα νέο μάθημα. Μια εφάπαξ ή δύο φορές προπόνηση δύναμης έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχή: έχετε χρόνο να ανακάμψετε και να ξεκουραστείτε και να περιμένετε την ημέρα της προπόνησης με ανανεωμένο σθένος και επιθυμία. Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τους μύες μιας ομάδας περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, οι μόνες εξαιρέσεις είναι οι κοιλιακοί μύες - απαιτούν τακτική ένταση. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης έπρεπε να τεντώσετε έντονα όλες τις μυϊκές ομάδες, τότε θα χρειαστούν 24 έως 48 ώρες για να αναρρώσουν πλήρως. Όσο πιο έντονη ήταν η προπόνηση δύναμης, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να ξεκουραστούν οι μύες. Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και όταν δώσετε έντονο φορτίο σε μία από τις μυϊκές ομάδες, είναι λάθος να φορτώσετε μια άλλη ομάδα την επόμενη μέρα. Όλο το σώμα εμπλέκεται στην αποκατάσταση της δύναμης και με συχνή προπόνηση, απλά δεν έχει χρόνο να ξεκουραστεί εντελώς. Η άσκηση πρέπει να είναι ευχάριστη και γι 'αυτό το σώμα σας πρέπει να ξεκουραστεί. Ακούστε το και μην πιέζετε το φορτίο, κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων έως ότου οι μύες σας σταματήσουν να πονάνε και επιστρέψτε στο γυμναστήριο όχι αμέσως, αλλά μερικές ημέρες μετά από αυτό. Πειραματιστείτε για να προσδιορίσετε ποια διαλείμματα προπόνησης πρέπει να ανακτήσετε πλήρως.
