Ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση, πόσο συχνά χρειάζεται να εκπαιδεύετε τον τύπο; Κάθε μέρα ή λιγότερο; Πώς να διανείμετε αναπτυξιακές και τονωτικές προπονήσεις;
Γενικά, εάν μιλάμε για υπερτροφία των μυών υπό την επίδραση της προπόνησης δύναμης, τότε πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένα σημαντικά σημεία:
- Οι μύες αναρρώνουν (μεγαλώνουν) για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από ένα φορτίο ισχύος.
- Οι αρχάριοι, κατά κανόνα, δεν ξέρουν πώς να φορτώνουν έντονα τους μύες (δεν έχουν ακόμη αναπτύξει σύνδεση εγκεφάλου-μυός).
- Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψει.
- Οι αργές ίνες αναγεννιούνται γρηγορότερα από τις γρήγορες (αντοχές) ίνες.
Οι κοιλιακοί μύες είναι δύσκολο να υπερτραπούν, επειδή οι προπονήσεις τους συχνά δεν χρησιμοποιούν βαριά φορτία, όπως για παράδειγμα στην προπόνηση των ποδιών ή της πλάτης. Αναπτύχθηκαν μεγάλες ομάδες μυών (πόδια, πλάτη, στήθος), ένα άτομο με εμπειρία μπορεί να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο συχνά, εάν μιλάμε καθαρά για προπόνηση δύναμης για γρήγορες μυϊκές ίνες. Αλλά αν είστε αρχάριος (δεν είστε καλοί στην εξάντληση ενός μυός με μέγιστη διανοητική συστολή, το μέγεθος του μυός είναι μικρό) και εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς (η ίδια η ομάδα είναι μικρή), τότε μπορείτε να εκπαιδεύσετε ίνες γρήγορης αντοχής 2- 3 φορές την εβδομάδα.
Λοιπόν, δύο ή τρία; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι ατομική (ανάλογα με την κατάσταση της υγείας). Ξεκινήστε δύο φορές. Και στο μέλλον, μπορείτε να προσθέσετε μία ημέρα προπόνησης για γρήγορες μυϊκές ίνες που μπορούν εύκολα να αυξηθούν σε μέγεθος. Εντάξει, αλλά τι γίνεται με αργές μυϊκές ίνες; Συνήθως μπορούν να εκπαιδευτούν πολύ πιο συχνά. Γι 'αυτό είναι ανθεκτικά. Κατ 'αρχήν, οι ίνες αργού μυός της πρέσας μπορούν να εκπαιδεύονται τουλάχιστον κάθε μέρα. Ωστόσο, σας προτείνω να τις εκπαιδεύετε παράλληλα με τις γρήγορες ίνες (όταν υπάρχει προπόνηση). Λοιπόν, εάν έχετε χρόνο για προαιρετική (τονωτική) προπόνηση, τότε μπορείτε να κάνετε 1-2 ασκήσεις σε αργές μυϊκές ίνες σε ημέρες "ξεκούρασης".
Συμπέρασμα: αναπτυξιακή προπόνηση των κοιλιακών μυών: 2-3 φορές την εβδομάδα (γρήγορες και αργές ίνες). Προπόνηση τόνωσης (προαιρετικό) σε άλλες ημέρες (μόνο αργές ίνες). Στην πρώτη περίπτωση, προπονούμαστε 2-3 φορές την εβδομάδα και στη δεύτερη - κάθε μέρα, αλλά με διαφορετικό φορτίο. Εάν χρησιμοποιείτε επιπλέον ασκήσεις (καταλήψεις και push-ups), κάντε τις μαζί με τις αναπτυξιακές εργασίες. Τις ημέρες "ξεκούρασης" μπορούν να παραλειφθούν.
