Οι ασκήσεις αλτήρων είναι διαθέσιμες για τους περισσότερους ανθρώπους. Με συστηματικές ασκήσεις, αυξάνεται η μυϊκή δύναμη και όγκος και αυξάνεται η συνολική αντοχή του σώματος. Ο συντονισμός των κινήσεων και της κινητικότητας των αρθρώσεων βελτιώνεται, το σχήμα αποκτά ένα όμορφο σχήμα. Αυτός ο τύπος προπόνησης επιλέγεται από άτομα που δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις αλτήρων ασκούν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.
Πριν την προπόνηση
Η προπόνηση με βάρη πρέπει να ξεκινήσει σε ηλικία δεκαέξι ετών και άνω, αφού συμβουλευτείτε γιατρό. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία, φροντίστε να ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Κάθε άσκηση αλτήρα γίνεται τουλάχιστον 10 φορές με μία προσέγγιση. Παρακολουθήστε προσεκτικά την αναπνοή σας: με ένταση, εκπνεύστε, με χαλάρωση, εισπνεύστε. Για να ελέγξετε την τεχνική άσκησής σας, εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Παύση για περίπου 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ. Στο τέλος της συνεδρίας, φροντίστε να τεντώσετε έτσι ώστε οι μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα.
Προπόνηση
Για την ενίσχυση της ζώνης ώμου, πραγματοποιείται κάθετη ανύψωση αλτήρων. Τεχνική: πόδια πλάτους πλάτους ώμου, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πρέπει να φέρετε τους αλτήρες στο πηγούνι, να παραμείνετε λίγο στην εκπνοή και να χαμηλώσετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
Οι θωρακικοί μύες θα λειτουργούν τέλεια με τον πάγκο με τους αλτήρες. Τεχνική εκτέλεσης: ξαπλωμένη στο πάτωμα, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος, τα χέρια εκτεταμένα προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος σας, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η επόμενη άσκηση είναι βασική, δηλαδή περιλαμβάνει τις κύριες μυϊκές ομάδες - την πλάτη, τους γλουτούς, τους γοφούς. Η άσκηση ονομάζεται αλτήρα deadlift. Τεχνική: σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας. Κλίνοντας προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους αλτήρες σε σημείο 5-6 εκατοστά κάτω από τα γόνατα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσοχή - προσέξτε την πλάτη σας! Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία.
Για την ενίσχυση του δικέφαλου, μια άσκηση σφυριού και αλτήρα είναι τέλεια. Τεχνική: σηκωθείτε όρθια, κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες στις ραφές, τώρα γυρίστε τις παλάμες σας ελαφρώς προς το σώμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ενώ το τμήμα του βραχίονα πάνω από τον αγκώνα πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο σώμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Για μια όμορφη ανακούφιση χεριών, πρέπει σίγουρα να εργαστείτε στο τρικέφαλος μύς. Για αυτόν τον μυ, πραγματοποιείται ένας γαλλικός τύπος καθμένος με αλτήρες. Τεχνική εκτέλεσης: καθισμένος σε μια καρέκλα, σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε αργά το χέρι σας στον αγκώνα και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
