Εάν σχεδιάζετε τη ζωή σας, μπορείτε να κάνετε πολλά. Πολύ συχνά οι άνθρωποι παραπονούνται ότι δεν έχουν χρόνο για σπορ. Απλά πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, επιλέγοντας ένα γυμναστήριο για αυτό και θα έχετε πάντα την ευκαιρία να ασκηθείτε.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν δημιουργήσετε ένα σύνολο ασκήσεων, πρέπει να αποφασίσετε πόσες ημέρες την εβδομάδα είστε έτοιμοι να αφιερώσετε στη φυσική προπόνηση. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές προτείνουν τη διάδοση του φορτίου δύναμης κάθε δεύτερη μέρα, για παράδειγμα, να κάνετε ασκήσεις την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο. Μην χτυπάτε κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αυτές τις μέρες, πρέπει να κάνετε κάποια γενική φυσική προπόνηση, όπως άσκηση ή τεντώνοντας ασκήσεις. Η Κυριακή μπορεί να είναι μια ημέρα διακοπών.
Βήμα 2
Δεν αρκεί να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο γυμναστήριο. Πρέπει να γνωρίζετε ότι τις κύριες μέρες, η προπόνηση θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη. Τις "αιωρούμενες" ημέρες, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ελαφριά τζόκινγκ ή απλά παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους.
Βήμα 3
Για να συνθέσετε ένα σύνολο ασκήσεων, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη την ηλικία και το επίπεδο της κατάρτισης. Όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο μεγαλύτερη είναι η προθέρμανση. Το ίδιο ισχύει για άτομα με πολύ λίγη ή καθόλου εκπαίδευση.
Βήμα 4
Για τον πρώτο μήνα, οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να δώσουν προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες προκειμένου να αυξηθεί ο συνολικός τόνος του σώματος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φορτίο πρέπει να είναι 50%. Και μόνο μετά από 4 εβδομάδες τακτικής άσκησης μπορείτε να ξεκινήσετε ολοκληρωμένες προπονήσεις που στοχεύουν σε μεμονωμένα μέρη του σώματος που χρειάζονται προσαρμογή.
Βήμα 5
Βασικά, ένα πλήρες μάθημα διαρκεί 1, 5 ώρες. Από αυτά, τα πρώτα 15-30 λεπτά είναι μια προθέρμανση, η οποία μπορεί να τρέχει, να οδηγεί σε στάσιμο ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα. Τα επόμενα 45 λεπτά είναι, στην πραγματικότητα, η ίδια η προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης για τα πόδια, τους κοιλιακούς, τα χέρια, τους γοφούς. Το τελευταίο τέταρτο μιας ώρας πρέπει να ξοδεύεται τεντωμένο. Θα σας σώσει από τον πόνο των μυών και θα κάνει τους μυς σας ελαστικούς.
Βήμα 6
Εάν θέλετε να σφίξετε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τα πόδια ή τους κοιλιακούς σας, πρέπει να εναλλάξετε ασκήσεις άνω και κάτω. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, την Τετάρτη, την Παρασκευή, κουνήστε τα χέρια και τους μύες του στήθους σας. Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο - γλουτοί, πόδια, μοσχάρια. Αν και οι κοιλιακοί ταλαντεύονται έμμεσα κατά τη διάρκεια push-ups, squats και άλλες ασκήσεις πάνω-κάτω, σε αυτήν την περιοχή πρέπει να δοθεί ξεχωριστή συνεδρία.
Βήμα 7
Κατά την έναρξη της προπόνησης στο σπίτι, λάβετε υπόψη ότι ακόμη και οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε 3 σετ για κάθε μέρος του σώματος. Διαφορετικά, το φορτίο δεν θα γίνει αισθητό καθόλου.
Βήμα 8
Πολύ συχνά, έχοντας δημιουργήσει ένα γυμναστήριο, οι άνθρωποι χαλαρώνουν και το επαναλαμβάνουν ατέλειωτα. Και μετά από λίγο εκπλήσσονται όταν παρατηρούν ότι οι ασκήσεις δεν λειτουργούν πλέον. Οι μύες συνηθίζουν στο άγχος και σταματούν να μεγαλώνουν. Για να μην συμβεί αυτό, αλλάζετε το συγκρότημα κάθε 2 μήνες.
