Η μετάβαση στο γυμναστήριο χωρίς συγκεκριμένο στόχο και ένα σαφές πρόγραμμα δεν έχει νόημα. Είναι απαραίτητο να το κάνετε υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή που θα κάνει το πιο κατάλληλο σετ ασκήσεων για εσάς. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε μόνοι σας τις βασικές αρχές ενός προγράμματος γυμναστηρίου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αποφασίστε ποιος στόχος επιδιώκετε. Εάν χάσετε υπερβολικό λίπος και χάσετε βάρος, τότε πρέπει να δοθεί έμφαση στην αερόβια άσκηση. Εάν θέλετε να τονίσετε το σώμα σας και να επιτύχετε άπαχους μυς, προτιμήστε την προπόνηση δύναμης.
Βήμα 2
Ξεκινήστε οποιαδήποτε δραστηριότητα με προθέρμανση. Αφήστε 5-10 λεπτά για αυτό. Ζεσταθείτε στον διάδρομο, κινώντας με ταχύτητα 5-6 km / h και παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτελέστε ταλαντευόμενα πόδια και χέρια, σηκώνοντας το σώμα σε όρθια θέση. Όλες οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να γίνονται χωρίς βάρη και με ήρεμο ρυθμό.
Βήμα 3
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να σχεδιάζεται έτσι ώστε διαφορετικές ομάδες μυών να εκπαιδεύονται σε κάθε συνεδρία. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι αποφασίζετε να πάτε στο γυμναστήριο κάθε Τρίτη και Παρασκευή. Την Τρίτη, δουλέψτε στα χέρια σας, πάνω πλάτη, κάτω και άνω κοιλιακούς, εξωτερικούς μηρούς, γλουτούς. Την Παρασκευή, εστιάστε στο κάτω μέρος της πλάτης, στις πλάγιες θέσεις, στους εσωτερικούς μηρούς και στα μοσχάρια.
Βήμα 4
Κατά τη σύνταξη ενός συγκροτήματος, λάβετε υπόψη τις αρχικές παραμέτρους του σώματός σας. Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με πολύ βάρος. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων χαμηλής αντίστασης για να αποκτήσετε τονωμένο σχήμα και σταθερούς μυς χωρίς επιπλέον όγκο.
Βήμα 5
Αφού ολοκληρώσετε το κύριο συγκρότημα, φροντίστε να τεντώσετε. Αλλάξτε το σετ ασκήσεων τεντώματος 1-2 φορές το μήνα, αυξάνοντας σταδιακά την ικανότητα των μυών σας.
