Οι εγκάρσιες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την αντοχή και την ευελιξία. Έχοντας μάθει να ανεβάζετε, μπορείτε εύκολα να προχωρήσετε στην εξάσκηση πιο σύνθετων στοιχείων που απαιτούν υψηλή συγκέντρωση και συντονισμό των κινήσεων. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά κόλπα που σας επιτρέπει να εκτελέσετε η εγκάρσια ράβδος είναι η έξοδος του λεγόμενου αξιωματικού.
Είναι απαραίτητο
Γυμναστικό μπαρ
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε με προθέρμανση. Κάντε πολλές στροφές προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Εκτελέστε κυκλικές περιστροφές με τα χέρια σας. Για να προετοιμάσετε τη ζώνη ώμου και την πλάτη για το φορτίο, συνιστάται επίσης να κάνετε πολλές περιστροφές του σώματος προς τα δεξιά και αριστερά, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Ζυμώστε επίσης καλά τα χέρια σας. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση με τακτικά pull-ups στη γραμμή.
Βήμα 2
Κυριαρχήστε την έξοδο με το ένα χέρι από τη θέση ανάρτησης. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα κανονικό τράβηγμα μεσαίας λαβής, έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το επίπεδο της ράβδου και, στη συνέχεια, σηκώστε τον δεξιό σας αγκώνα σε ένα σύντομο τραύμα. Επαναλάβετε το στοιχείο αρκετές φορές για να αποκτήσετε μια σταθερή δεξιότητα με το ένα χέρι. Μπορεί να σας φανεί πιο βολικό να κάνετε αυτή την άσκηση με έμφαση όχι στα δεξιά, αλλά στα αριστερά.
Βήμα 3
Συνεχίστε να εξασκείτε τη σειρά. Βγείτε από τη μία πλευρά έτσι ώστε να σχηματίζει μια "σημαία". Ξεβιδώστε τον καρπό του άλλου χεριού και γυρίστε το σώμα έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι στη ράβδο. Πιάστε το μπαρ πίσω σας με το ελεύθερο χέρι σας. Ο αγκώνας του άλλου χεριού πρέπει να βρίσκεται στην άνω θέση όλη την ώρα, μην αφήνετε τον εαυτό σας να πέσει σε μια θέση ανάρτησης.
Βήμα 4
Τώρα ισιώστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας, τραβώντας τη λεκάνη σας με δύναμη στο επίπεδο της ράβδου. Ως αποτέλεσμα, θα είστε σε θέση με την πλάτη σας στη ράβδο με τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως από πίσω. Αυτή είναι η έξοδος του αξιωματικού. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, προσπαθήστε να μετακινήσετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός και κάμψτε στην πλάτη όταν ισιώνετε τα χέρια σας στην έξοδο.
Βήμα 5
Εξασκηθείτε στην έξοδο του αξιωματικού ανά στοιχείο, καθοδηγούμενος από την αρχή - από απλό σε περίπλοκο. Όταν κάθε μέρος του συμπλέγματος αντοχής θα ληφθεί καθαρά, δώστε προσοχή στην επεξεργασία των συνδέσεων μεταξύ των επιμέρους στοιχείων. Συνιστάται επίσης να ελέγχετε την έξοδο και στις δύο πλευρές, χρησιμοποιώντας το δεξί και το αριστερό χέρι. Μην ντρέπεστε εάν δεν καταφέρατε να εκτελέσετε το συγκρότημα ισχύος την πρώτη φορά. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, θα είναι πιο ομαλή, πιο εντυπωσιακή και εντυπωσιακή η έξοδος του αξιωματικού.
