Κάθε σωματική άσκηση υπόκειται σε κάθε υγιές άτομο παρουσία ενός καταρτισμένου προγράμματος. Το ακόλουθο πρόγραμμα 5 ημερών, από Δευτέρα έως Παρασκευή, θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς σας και να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η συνέπεια και η υπομονή είναι αυτό που απαιτείται για την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος.
Είναι απαραίτητο
Ευρεία εγκάρσια ράβδο
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάθε πρωί πρέπει να ξεκινήσετε με 3 σετ push-ups, τον μέγιστο αριθμό φορών σε κάθε σετ. Προσοχή: 5-10 λεπτά ανάπαυσης μετά από κάθε σετ.
Βήμα 2
Δευτέρα. Εκτελέστε 5 σετ pull-ups (τυπική λαβή) όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε κάθε σετ. Προσοχή: ανάπαυση 90 δευτερολέπτων μετά από κάθε σετ.
Βήμα 3
Τρίτη. Πυραμίδα. Εκτελέστε pull-ups (τυπική λαβή) με την πρώτη προσέγγιση 1 φορά, τη δεύτερη 2 φορές, την τρίτη 3 φορές, κ.λπ. Όταν φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν μπορείτε να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό pull-ups για την προσέγγισή σας, στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για 10 δευτερόλεπτα και κάντε τον μέγιστο αριθμό φορών που μπορείτε. Προσοχή: ξεκουράζονται 10 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.
Βήμα 4
Τετάρτη. Επιλέξτε τον αριθμό των pull-ups που θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε 9 σετ (όχι περισσότερο, όχι λιγότερο). 3 σετ pull-ups (στάνταρ λαβή), 3 σετ (στενή λαβή), 3 σετ (φαρδιά λαβή). Προσοχή: 60 δευτερόλεπτα ξεκουράζονται μετά από κάθε σετ.
Βήμα 5
Πέμπτη. Η ίδια άσκηση με την Τετάρτη. Εάν εξακολουθείτε να κάνετε περισσότερα από 9 σετ, προσθέστε 1 pull-ups σε κάθε σετ έτσι ώστε ο αριθμός των σετ να είναι ακριβώς 9. Προσοχή: 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ.
Βήμα 6
Παρασκευή. Επαναλάβετε την άσκηση την ημέρα που σας φαινόταν πιο δύσκολη.
