Η προπόνηση των βραχιόνων και η αύξηση του όγκου των δικέφαλων μυών, των τρικέφαλων μυών και του αντιβράχιου έχουν νόημα μόνο όταν παρατηρείται η σωστή προπόνηση, διατροφή και ύπνος. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση του δικέφαλου σας και ο χρόνος που αφιερώθηκε στα γυμναστήρια δεν χάθηκε;
Η αρχή της αύξησης του όγκου των μυών
Πριν εξηγήσετε την ίδια την προσέγγιση της προπόνησης, αξίζει να δώσετε προσοχή στις βασικές έννοιες της διαδικασίας απόκτησης μυϊκής μάζας.
Η ευκαιρία να αποκτήσετε σοβαρή μυϊκή μάζα εμφανίζεται μόνο όταν ένα άτομο επιδιώκει να ζήσει με έναν συγκεκριμένο τρόπο: τρώτε τα απαραίτητα τρόφιμα για να κερδίσετε μάζα, κοιμάστε τον απαιτούμενο αριθμό ωρών την ημέρα και κάνετε ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Η βασική αρχή οποιουδήποτε bodybuilder είναι η αρχή "3 βαθμοί": διατροφή, ύπνος, άσκηση. Κάθε ένα από αυτά τα σημεία δίνει περίπου το 33% του 99%, εκ των οποίων το υπόλοιπο 1 τοις εκατό είναι κάτι ανάμεσα στην τύχη ή την τρελή επιμέλεια.
Δεν μπορείτε να βρείτε έναν επαγγελματία άρση βαρών ή bodybuilder που θα εξασκούσε τον ίδιο μυ πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας - κάποιοι εργάζονται σε έναν μυ μόνο μία φορά κάθε 10-14 ημέρες. Το θέμα είναι ότι από έξι έως εννέα ημέρες διαρκεί η πλήρης ανάρρωση και ανάπτυξη των μυϊκών ιστών μετά τη βλάβη τους, η οποία εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ο δικέφαλος, ως μυς αισθητικής παρά φυσιολογικού σκοπού, μεγαλώνει στο ίδιο επίπεδο με ολόκληρο το σώμα - δεν υπάρχει τρόπος άντλησης δικέφαλου 70 εκατοστών, ενώ έχουν λεπτά πόδια και λαιμό.
Το βασικό εκπαιδευτικό στοιχείο δικέφαλου είναι 2-3 ασκήσεις ανά προπόνηση την εβδομάδα, ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων στις οποίες μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τους στόχους και τους τύπους ασκήσεων.
Για άτομα που δεν κερδίζουν μάζα, αλλά ακολουθούν πορεία «ξήρανσης», υπάρχει διαφορά στον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων των ασκήσεων που εκτελούνται στους δικέφαλους μυς - το αντλούν περισσότερο για να στεγνώσουν τους μυϊκούς ιστούς και να ανακουφίσουν.
Διαχωρισμός προγράμματος ως ένας από τους τρόπους άντλησης του αμαξώματος
Το πρόγραμμα split έχει καθιερωθεί ως το ιδανικό πρόγραμμα για αρχάριους και επαγγελματίες bodybuilders. Όλη η ιδιοφυΐα της είναι στην απλότητα: σε κάθε προπόνηση σε μια εβδομάδα, μπορείτε να αντλήσετε μόνο διαφορετικούς μυς (εκτός από τον τύπο), χωρίς να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις.
Όπως δείχνει η πρακτική πολλών αθλητών, είναι το πρόγραμμα split που βοηθά στην επίτευξη όχι μόνο της απώλειας βάρους, αλλά και μιας αρμονικής και αναλογικής αύξησης του όγκου των μυών του αθλητή.
Σύμφωνα με το περιεχόμενο των περισσότερων προγραμμάτων split, οι δικέφαλοι αντλούνται μαζί με τους τρικέφαλους μυς ή ξεχωριστά από όλους τους άλλους μυς των βραχιόνων.
Προσοχή: κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, δεν μπορείτε να εργαστείτε μόνο με ένα μέρος του σώματος - πρέπει να επιλέξετε αρμονικά ορισμένους τύπους μυών όλων των μερών του σώματος - μια μέρα αντλία του αντιβραχίου, του στήθους και της πλάτης, τις προάλλες - αντλία των τετραγώνων, δικέφαλου και λαιμού με τον Τύπο κ.λπ. Μόνο ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε αρμονικά τους μύες - η συχνή εργασία στο ίδιο μέρος του σώματος θα την καταστρέψει, καθιστώντας αδύνατη την ανάρρωση πριν από την επόμενη προπόνηση.
