Η σανίδα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και ευέλικτες ασκήσεις που ασκεί πίεση στους μυς του ώμου, της πλάτης, των γλουτών και, πάνω απ 'όλα, του τύπου.
Πώς να κάνετε τη σανίδα σωστά
- Η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι τέλεια επίπεδη.
- Η λεκάνη πρέπει να είναι παράλληλη με το δάπεδο.
- Κρατήστε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες ή τους καρπούς σας.
- Ο λαιμός, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να ευθυγραμμίζονται.
- Τα πόδια κατά την εκτέλεση της σανίδας πρέπει να είναι εντελώς ίσια.
Η ουσία της άσκησης είναι να στέκεστε στη μπάρα για όσο το δυνατόν περισσότερο, το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τα πάντα σωστά. Συνήθως οι αρχάριοι ξεκινούν με λίγα δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το μήκος της στάσης στην σανίδα. Φροντίστε να διατηρήσετε την αναπνοή σας ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι κάνει η σανίδα:
- ο τύπος γίνεται πιο δύσκολος
- οι γλουτοί κερδίζουν ελαστικότητα
- ενισχύεται η σπονδυλική στήλη, οι ώμοι και τα χέρια
- βελτιώνεται η στάση του σώματος
- όλο το σώμα γίνεται πιο τονισμένο
Κλασική σανίδα: τεχνική εκτέλεσης
Πάρτε μια οριζόντια θέση με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και τα ισιωμένα χέρια Τα χέρια είναι κάτω από τους ώμους, τα πόδια είναι μαζί, το πίσω μέρος είναι ίσιο. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη εάν δεν στηρίζεστε στα χέρια σας, αλλά στους αγκώνες σας. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, στην περίπτωση αυτή οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τον ώμο.
Πλευρική σανίδα: τεχνική εκτέλεσης
Ξαπλωμένος στο πλευρό σας, ακουμπήστε στα πόδια και τον αγκώνα σας. Ο βραχίονας λυγισμένος στον αγκώνα πρέπει να είναι κάθετος στο σώμα. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στη μέση. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη ισιώνοντας απαλά το βραχίονα στήριξης. Αυτό θα δημιουργήσει μια ράβδο στον ίσιο βραχίονα. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη, ισιώστε και το άλλο σας χέρι.
Αντίστροφη σανίδα: τεχνική εκτέλεσης
Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και στη συνέχεια σηκώστε τους γλουτούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Με τεντωμένους βραχίονες, ακουμπήστε στο πάτωμα, πρέπει να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ των αντιβραχίων και των χεριών.
Χρόνος εκτέλεσης σανίδων
- Για αρχάριους: 4 σετ των 15 δευτερολέπτων
- Για τον "μέσο όρο": 4 σετ των 30 δευτερολέπτων
- Για τους επαγγελματίες: 4 σετ του 1 λεπτού
Το ορατό αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από περίπου 2-3 εβδομάδες τακτικής άσκησης.
