Εάν δεν έχετε κρατήσει κάτι βαρύτερο από ένα ποντίκι υπολογιστή στα χέρια σας, τότε είναι απίθανο να μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα περισσότερες από μία ή δύο φορές. Και παρόλο που η παράδοση των προτύπων TRP ακυρώθηκε, η ικανότητα ανύψωσης παραμένει ένα από τα πλεονεκτήματα κάθε άνδρα. Για να επιτύχετε πιο γρήγορα εντυπωσιακά αποτελέσματα, εστιάστε στις προτεινόμενες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Είναι απαραίτητο
- - εγκάρσια ράβδος
- - προσομοιωτής μπλοκ ·
- - πετσέτα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αρχικά, αντικαταστήστε τα pull-ups στη ράβδο με τα άνω τραβήγματα στο μηχάνημα μπλοκ. Αυτό θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ελαφρύτερο βάρος και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Βήμα 2
Καθίστε σε έναν πάγκο μηχανών μπλοκ. Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι το στήθος σας. Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 5-8 σετ. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων από 10 σε 20 σε ένα σετ.
Βήμα 3
Όταν το βάρος που ανυψώνεται στο μηχάνημα μπλοκ είναι μεγαλύτερο από το δικό σας, προχωρήστε προς τα πάνω στη ράβδο. Για να χρησιμοποιήσετε τους μυς εργασίας με διαφορετικούς τρόπους, εκτελέστε pull-ups με διαφορετικές λαβές: άμεση, αντίστροφη, ουδέτερη, φαρδιά, στενή.
Βήμα 4
Έχοντας κυριαρχήσει διαφορετικούς τύπους λαβών, προσθέστε αρνητικά pull-ups με βάρη στο πρόγραμμα. Αυτός ο τύπος pull-up απαιτεί να εκτελείτε μόνο μια κίνηση προς τα κάτω, αλλά σε αργή κίνηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πάγκο για να πάρετε την αρχική θέση και να αρχίσετε να κινείτε προς τα κάτω. Η μείωση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 6 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5
Συμπεριλάβετε παράλληλα pull-ups. Κρεμάστε την εγκάρσια ράβδο, πιάνοντάς την σαν έναν πόλο σημαίας. Παλάμες μαζί, το ένα χέρι με άμεση λαβή, το άλλο με αντίστροφη λαβή. Κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Ήρθε η ώρα να αυξήσετε το φορτίο και να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας ξεχωριστά. Εξασκηθείτε στα pull-ups με. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε τη ράβδο με το ένα χέρι με αντίστροφη λαβή, το άλλο χέρι σε μεγάλη απόσταση με άμεση λαβή. Σηκώστε από πρώτο χέρι και βοηθήστε τον εαυτό σας με το άλλο. Αλλάξτε τα χέρια σας. Κάντε 4 σετ των 5 pull-ups για κάθε βραχίονα.
Βήμα 7
Συνεχίστε να τραβάτε με βοήθεια. Τώρα πιάστε με το χέρι βοήθειας όχι τη διασταύρωση, αλλά την οριζόντια ράβδο.
Κάνετε 4 επαναλήψεις 5 επαναλήψεων για κάθε χέρι.
Βήμα 8
Για να αυξήσετε περαιτέρω το άγχος σε κάθε βραχίονα, δοκιμάστε να σηκώσετε με μια πετσέτα.
Το κύριο χέρι κρατά τη ράβδο με αντίστροφη λαβή. Το βοηθητικό χέρι κρατά στα άκρα της πετσέτας που ρίχνεται πάνω από τη ράβδο. Ο ρόλος του στην ανύψωση είναι ελάχιστος. Κάνετε 6 σετ των 4 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα.
Βήμα 9
Τώρα κάθε ένα από τα χέρια σας αντιμετωπίζει μεμονωμένα το βάρος που προηγουμένως έπεσε και στα δύο. Όχι μόνο μπορείτε να τραβήξετε δύο φορές περισσότερο, αλλά και να τραβήξετε με το ένα χέρι.
