Για να ανεβάσετε τα πόδια σας, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι αν θέλετε. Συμβουλές από ειδικούς και χρήσιμες πληροφορίες θα σας βοηθήσουν με αυτό.
Ασκήσεις μοσχάρι
Οι μύες των μοσχαριών παίζουν σημαντικό ρόλο στη δημιουργία μιας αισθητικής εικόνας του σώματος. Γι 'αυτό δεν πρέπει να παραμελήσετε την εκπαίδευσή τους. Όσον αφορά τον βαθμό άντλησης, τα πόδια πρέπει να είναι περίπου ίσα με τον δικέφαλο. Ωστόσο, έχοντας εξαιρετική απόδοση και ισχύ, την ικανότητα γρήγορης ανάκαμψης, είναι επίσης αρκετά δύσκολο να αναπτυχθούν στο απαιτούμενο επίπεδο.
Οι ειδικοί συνιστούν την κατάρτιση των μυών του κάτω ποδιού με μεγάλα βάρη και σε διάφορες γωνίες. Η αντοχή και το υψηλό επίπεδο ανάπτυξης αυτών των μυών καθιστούν δυνατή τη φόρτωση 2-3 φορές την εβδομάδα, ακόμη και στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 5-6. Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται από 15 έως 50 κινήσεις ανά σετ. Το ποσό εξαρτάται άμεσα από τον βαθμό φυσικής κατάστασης.
Το Standing Calf Raises είναι μια βασική άσκηση για την οικοδόμηση μυών μόσχων. Καθιστά δυνατή την ανάπτυξη των μακριών και κοντών κεφαλών του γαστροκνήμιου μυός, των μυών του πέλματος, των μυών του κάτω άκρου. Το πιο σημαντικό, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι.
Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα κατά την άντληση των μυών του κάτω ποδιού, θα πρέπει να επιλέξετε μια ποικιλία ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε όλες τις περιοχές αυτής της ομάδας - το εξωτερικό, το εσωτερικό, το κάτω και το άνω μέρος.
Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης του μηρού
Κατά κανόνα, τα μπλουζάκια συχνά δεν τονίζονται σωστά. Γι 'αυτό παραμένουν ανεπαρκείς. Τα βέλτιστα φορτία για την άντληση των πίσω μυών των μηρών είναι διάφορες ασκήσεις στις οποίες η γωνία μεταξύ του κορμού και του μηρού αλλάζει (πιέσεις ποδιών με ευρεία στάση των ποδιών, καταλήψεις σε μεγάλες στάσεις, στροφές). Όταν εκτελούνται, η μυϊκή μάζα του πίσω μέρους των μηρών συμμετέχει ενεργά ή έχει σημαντικό έμμεσο φορτίο.
Ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού
Η εσωτερική ομάδα μυών των μηρών περιλαμβάνει τους μεγάλους και κοντούς προσθετικούς, μακρούς, λεπτούς και χτένιους μυς. Η ανάπτυξή τους είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο δύσκολα μέρη του μηρού. Για να φορτώσετε αυτήν την περιοχή, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο σύνολο των ασκήσεων: τράβηγμα τρακτέρ με μια ευρεία στάση των ποδιών, καταλήψεις με αλτήρες (barbell), μείωση του ισχίου.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη διαμόρφωση των γλουτών και των ποδιών είναι οι πνεύμονες. Οι εμπρός πνεύμονες είναι η ευκολότερη επιλογή. Θυμηθείτε: στην αρχική θέση, τα πόδια δεν πρέπει να απέχουν πολύ. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το πλάτος του βήματος παίζει σημαντικό ρόλο. Όσο ευρύτερο είναι, τόσο περισσότερο φορτώνεται ο μυς των μηρών και οι γλουτοί.
