Τα κορίτσια συχνά ονειρεύονται να κάνουν γρήγορα χωρίσματα στο σπίτι χωρίς να χρειάζεται να παρακολουθήσουν ειδικά μαθήματα με έναν εκπαιδευτή. Υπάρχουν ειδικές τεχνικές για το τέντωμα των μυών και των συνδέσμων που μπορούν να οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σημειώστε ότι χωρίς προετοιμασία, δεν θα μπορείτε να καθίσετε γρήγορα στο σπάγγο στο σπίτι. Πρώτον, χρειάζεστε λίγες μέρες, και κατά προτίμηση 1-2 εβδομάδες, για να ενισχύσετε τους μυς του σώματος και των ποδιών. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ελαφρύ τζόκινγκ το πρωί ή το βράδυ, το οποίο θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα πόδια σας και να τα προετοιμάσετε για περαιτέρω άγχος. Αντί να κάνετε τζόκινγκ έξω, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου στο σπίτι ή στο διάδρομο στο γυμναστήριο.
Βήμα 2
Ξεκινήστε κάθε πρωί με λίγη άσκηση για όλους τους μυς. Φροντίστε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις στα πόδια: καταλήψεις, πνεύμονες και κούνιες σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μόλις γίνει ευκολότερο για εσάς να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε προπονήσεις που στοχεύουν να καθίσετε σε διαχωρισμό.
Βήμα 3
Μάθετε πρώτα να κάθεστε σε ένα εγκάρσιο σχίσιμο (τα πόδια εκτείνονται προς τα πλάγια), το οποίο συνήθως δίνεται ευκολότερο και γρηγορότερο από ένα διαμήκη διάσπαση (το ένα πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός και το άλλο πίσω). Καθίστε στο αριστερό σας γόνατο. Αρχίστε να επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, προσπαθώντας να το επεκτείνετε πλήρως και να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Κάντε τουλάχιστον 20-30 τεντώματα και μετά αλλάξτε το πόδι σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται 3 φορές την ημέρα.
Βήμα 4
Προσπαθήστε να καθίσετε εντελώς στο σταυρό, μόλις οι εναλλασσόμενες επεκτάσεις ποδιών είναι εύκολες. Συνήθως, μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν τη φάση μετά από 3-5 ημέρες. Απλώστε και τα δύο πόδια μακριά και ξεκινήστε τη στάση όσο το δυνατόν πιο χαμηλά Θα νιώσετε λίγο πόνο. Κάνετε 20-30 καταλήψεις 2-3 φορές την ημέρα. Μετά από λίγες μέρες, οι μύες και οι σύνδεσμοι θα τεντωθούν και θα μπορείτε να καθίσετε πλήρως στα χωρίσματα.
Βήμα 5
Ξεκινήστε τις διαμήκεις ασκήσεις διάσπασης. Όπως στην περίπτωση του εγκάρσιου, πρώτα πρέπει να τεντώσετε καλά κάθε πόδι. Καθίστε στο αριστερό σας γόνατο και αρχίστε να τεντώνετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να το ισιώσετε τελείως και μετά να αλλάξετε τη θέση στο αντίθετο. Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων είναι ο ίδιος με τα προηγούμενα βήματα.
Βήμα 6
Καθίστε πλήρως στη διαμήκη διάσπαση μόλις αισθανθείτε έτοιμοι να το κάνετε. Εάν μέχρι τότε έχετε ήδη καταφέρει να καθίσετε στο σπάγγο σε εγκάρσια μορφή, τότε θα επιτύχετε γρήγορα και ένα αποτέλεσμα εδώ. Εάν, μετά από λίγες μέρες άσκησης, αισθανθείτε έντονο πόνο στους συνδέσμους, σταματήστε για 1-2 ημέρες για να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί και, στη συνέχεια, συνεχίστε την προπόνηση.
