Οι αθλητές με προπόνηση δύναμης μερικές φορές παραπονιούνται ότι είναι υπέρβαροι. Αλλά δεν σκέφτονται να κάνουν δίαιτα επειδή φοβούνται να χάσουν μυϊκή μάζα. Η σωστή οργάνωση της διαδικασίας διατροφής και προπόνησης σας επιτρέπει να χάνετε ταυτόχρονα λιποκύτταρα και να διατηρείτε τον όγκο των μυών.
Είναι απαραίτητο
- - τουλάχιστον 2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους ·
- - τουλάχιστον 100 g υδατανθράκων ανά ημέρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μην βιαζεσαι. Η κανονική απώλεια βάρους είναι 500-600 γραμμάρια την εβδομάδα. Μόλις μειώσετε υπερβολικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας θα αρχίσει ευτυχώς να αναπληρώνει την απώλεια με μυϊκές ίνες. Η πρωτεΐνη από τους μύες μετατρέπεται πιο εύκολα σε ενέργεια από τα λιπίδια.
Βήμα 2
Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν έχει μειωθεί. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Συνδυάζεται καλύτερα με εύπεπτα πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως στήθος κοτόπουλου, άπαχο θαλασσινό ψάρι και τυρί cottage.
Βήμα 3
Σκεφτείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Ξεκινήστε να παίρνετε κερδισμένους ή πρωτεϊνικά κουνήματα Οι bodybuilders αυξάνουν γενικά την πρόσληψη πρωτεϊνών τους όταν κάνουν δίαιτα.
Βήμα 4
Τρώτε τουλάχιστον 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα. Προτιμήστε τα δημητριακά, το ψωμί με κόκκους, τα ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αργούς υδατάνθρακες που παρέχουν περισσότερη ενέργεια. Η ποσότητα υδατανθράκων μικρότερη από 100 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες διαταραχές στο ενδοκρινικό σύστημα. Επιπλέον, η δύναμη στην προπόνηση μειώνεται δραματικά.
Βήμα 5
Κρατήστε ένα εκπαιδευτικό ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Εάν παρατηρήσετε πτώση στα αποτελέσματα, αξίζει να επανεξετάσετε το σύστημα διατροφής και προπόνησής σας.
Βήμα 6
Δώστε προσοχή στο ρυθμό ανάρρωσης μετά την άσκηση. Οι μύες χρειάζονται κατά μέσο όρο 48 ώρες για να ανακάμψουν. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος ανάπαυσης.
Βήμα 7
Μην ξεχάσετε να κοιμηθείτε καλά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου αποκαθίστανται όλα τα συστήματα του σώματος. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας θα σταματήσει να καίει λίπος και οι μύες σας θα σταματήσουν να αναπτύσσονται.
Βήμα 8
Μην ασκείστε υπό άγχος. Οποιαδήποτε συναισθηματική δυσφορία, κακή διάθεση, συναισθηματική κόπωση επηρεάζει την κατάσταση των μυών τόσο αρνητικά όσο η έλλειψη ύπνου. Το άγχος αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης που καταστρέφει τους μυς. Συχνά αρκεί να ξανακερδίσουμε την ηρεμία για να αρχίσουν να αυξάνονται τα αποτελέσματα.
Βήμα 9
Βεβαιωθείτε ότι το καρδιο φορτίο σας είναι επαρκές. Το Cardio είναι απαραίτητο για την καύση λίπους. Μην ξεχνάτε, για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, όχι αρκετή διατροφή και προπόνηση δύναμης.
Βήμα 10
Η καλύτερη προπόνηση καρδιο συνεχίζεται. Είναι αυτός που το καθιστά εύκολο να χωριστεί με υπερβολικά αποθέματα λίπους χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα. Το τρέξιμο στο ύπαιθρο παρέχει βελτιωμένο αερισμό και καλή δόση οξυγόνου για την οξείδωση των λιποκυττάρων.
Βήμα 11
Για να αποφευχθεί η απώλεια μυών, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Αυτό το στοιχείο αυξάνει το ενεργειακό απόθεμά σας και η πρόοδός σας στο γυμναστήριο δεν θα σας κάνει να περιμένετε.
