Όπως γνωρίζετε, οι μύες ανταποκρίνονται εύκολα σε κάθε είδους άγχος. Και μια τέτοια φανταστική ελαφρότητα οδηγεί στο γεγονός ότι πολλοί αθλητές αυξάνουν το βάρος εργασίας τους και δεν δίνουν καθόλου προσοχή στην κατάσταση των μυών τους. Έτσι, σε μια συγκεκριμένη στιγμή υπάρχει κίνδυνος να παρατηρήσετε ότι αντί να κερδίσετε μυϊκή μάζα, την χάνετε, με όλα αυτά στοιχειώνεστε επίσης από κάθε είδους τραυματισμούς και η γενική κατάσταση δεν είναι πολύ καλή. Αυτά είναι όλα τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μην προπονηθείτε σε ένα σύστημα "αποτυχίας". Ήταν κάποτε μια πολύ δημοφιλής μέθοδος για την οικοδόμηση μυών, αλλά αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνιστάται να σταματήσετε όλα τα σετ σας ένα rep πριν εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια. Σε τελική ανάλυση, αυτή τη στιγμή οι μύες φτάνουν στο σημείο της μέγιστης ενεργοποίησης, οπότε δεν έχει νόημα να συνεχίσουμε περαιτέρω.
Βήμα 2
Εάν μετά την προπόνηση αισθάνεστε συχνά αδυναμία, μυϊκούς πόνους, πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα, αυτό σημαίνει ότι προπονείστε πάρα πολύ και πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε μαθήματα μακράς προπόνησης για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό, ξεκινήστε την εναλλαγή μεγαλύτερων συνεδριών με ελαφρύτερες, μικρότερες.
Βήμα 3
Μειώστε το άγχος στους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, καθώς αυτοί οι μύες εμπλέκονται πολύ κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Θα αρκεί να κάνετε ασκήσεις όπως pull-ups με αντίστροφη λαβή και push-ups με στενή στάση των βραχιόνων.
Βήμα 4
Παρακολουθείτε συνεχώς την κατάσταση του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με τους μυς. Και εάν δεν θέλετε να έχετε σοβαρά προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποφέρετε από πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις. Εάν το αισθάνεστε ενώ κάνετε τις ασκήσεις, μειώστε αμέσως το βάρος και το ρυθμό εκτέλεσης, ελέγχοντας προσεκτικά την τεχνική. Εάν ο πόνος επιμένει, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
Βήμα 5
Μειώστε το βάρος ανύψωσης. Την επόμενη μέρα της προπόνησης, οι μύες πρέπει να κλαίνε ευχάριστα. Και θυμηθείτε, για να γίνουν δυνατοί οι μύες, δεν είναι απαραίτητο να τους φορτώνετε με αφόρητα φορτία κάθε μέρα. Μειώστε τον όγκο της προπόνησής σας κατά 25-50%. Η αργή εργασία συν ένας προσανατολισμός στα συναισθήματά σας θα σας δώσει περισσότερα οφέλη από τα υστερικά φορτία.
Βήμα 6
Και, φυσικά, θυμηθείτε να ξεκουραστείτε. Σε τελική ανάλυση, η έλλειψη αυτών θα σας οδηγήσει σίγουρα σε υπερβολική προπόνηση. Χρειάζεται 48 ώρες για να σταματήσει η σύνθεση πρωτεϊνών και οι μύες είναι και πάλι έτοιμοι για άγχος. Επομένως, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να εκπαιδεύεστε τρεις φορές την εβδομάδα.
