Το στέγνωμα του σώματος είναι μια διαδικασία κατά την οποία ο αθλητής ρίχνει υπερβολικό λίπος για να κάνει το σώμα πιο έντονο και ελκυστικό. Είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος ταυτόχρονα: πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά προγράμματα προπόνησης και να φάτε σωστά.
Πολλοί αρχάριοι κάνουν το ίδιο λάθος: φορούν ζώνες θέρμανσης και σορτς, τρέχουν για 20-30 λεπτά με αυξημένο ρυθμό και μετά πηγαίνουν σε προπόνηση δύναμης. Αυτή η προσέγγιση δεν σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος και μπορεί να προκαλέσει βλάβη ακόμη και αν η θερμοκρασία του σώματος είναι πολύ υψηλή. Και για άτομα που ζυγίζουν πάνω από 100 κιλά, είναι γενικά καλύτερο να μην τρέχεις, καθώς μπορεί να βλάψεις τους συνδέσμους στα πόδια.
Πώς να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος
Ωστόσο, για την ξήρανση απαιτείται αερόβιο φορτίο. Μόνο πρέπει να είναι σε λογικό επίπεδο. Πρέπει να καταναλώνετε αρκετό οξυγόνο και επίσης να μην υπερφορτώνετε τους μυς. Το κάψιμο στα πόδια σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ υψηλό και το σώμα αρχίζει την αναερόβια γλυκόλυση της γλυκόζης, ενώ το λίπος δεν οξειδώνεται καθόλου. Εάν ασφυκτικός, τότε το σώμα δεν έχει αρκετό οξυγόνο για οξείδωση, αντίστοιχα, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται σημαντικά.
Είναι καλύτερο σε αυτήν την περίπτωση να εστιάσετε στον καρδιακό ρυθμό (HR), καθώς αυτός είναι ο δείκτης που δείχνει με ακρίβεια το επίπεδο του αερόβιου φορτίου. Πρώτον, πρέπει να υπολογίσετε το μέγιστο ποσοστό. Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Έτσι, για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 190. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το 35 τοις εκατό από αυτόν τον δείκτη (190-35% = 123.5). Αυτός είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους.
Πρέπει επίσης να περιορίσετε τον εαυτό σας στα τρόφιμα. Ταυτόχρονα, οι συμβατικές δίαιτες δεν θα βοηθήσουν εδώ, καθώς ο στόχος δεν είναι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά να απαλλαγούν από το λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες και να μειώσετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψή τους. Κάθε εβδομάδα, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη κατά 200-300 kcal έως ότου φτάσετε το 2.000. Πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε τα λιπαρά τρόφιμα υπέρ της πρωτεΐνης.
Πώς να διατηρήσετε τη μάζα
Θα χρειαστείτε προπόνηση δύναμης. Βέλτιστος χρόνος προπόνησης: 40-60 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, προτιμάτε μεγάλες ομάδες μυών και εστιάζετε σε βασικές ασκήσεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα.
Το βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης έχει ως εξής. Πρώτα, πρέπει να εκτελέσετε ένα πιεστήριο barbell ενώ στέκεστε (3 σετ των 14 επαναλήψεων), έπειτα προσγειώνεται στον προσομοιωτή Smith (3 σετ των 10 φορές) και push-ups με διαφορετικούς βραχίονες (3 σετ των 12 φορές). Μετά από αυτό, κάντε ένα υπερσύνολο δύο ασκήσεων. Η πρώτη είναι μια λυγισμένη σειρά χρησιμοποιώντας μια μηχανή Smith, η δεύτερη είναι μια ώθηση με το ένα χέρι και το χτύπημα του kettlebell. Και οι δύο ασκήσεις γίνονται σε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
