Αυτό είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την καύση λίπους για τους άνδρες. Επικεντρώνεται στο επαγγελματικό επίπεδο εκπαίδευσης.
Αυτό είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την καύση λίπους για τους άνδρες. Επικεντρώνεται στο επαγγελματικό επίπεδο εκπαίδευσης.
Το πρόγραμμα αποτελείται από τρία μέρη:
1. Περιγραφή του προγράμματος:
- στόχος;
- καθήκοντα;
- για ποιον είναι κατάλληλο?
- ένταση φορτίου
- διάρκεια εκπαίδευσης ·
- επαγγελματικός εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι
2. Το δεύτερο μέρος περιγράφει τις αρχές που διέπουν την εκπαίδευση.
3. Άμεσα ασκήσεις και ο αλγόριθμος για την εφαρμογή τους. Αυτή η ενότητα περιγράφει τρεις προπονήσεις που πρέπει να επαναλαμβάνονται με βάση τις ημέρες ανάπαυσης. Το πρόγραμμα υποδεικνύει τον χρόνο για κάθε άσκηση, τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Περιγράφονται επίσης τα κύρια κόλπα και οι κανόνες για την εκτέλεση καθεμιάς από τις ασκήσεις.
Ενότητα 1: "Σχετικά με το πρόγραμμα"
Πρόγραμμα αδυνατίσματος για επαγγελματίες
Σκοπός: απώλεια βάρους και εργασία ανακούφισης
Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για επαγγελματίες άνδρες, θα επιτύχετε μειωμένη μάζα λίπους και άπαχους μυς. Ένα τέτοιο σχέδιο θα βοηθήσει έναν επαγγελματία άνδρα να στεγνώσει καλά το σώμα του. Θα επιτρέψει σε ένα άτομο που έχει μεγάλη εμπειρία στον αθλητισμό να απαλλαγεί από το σωματικό λίπος, αλλά που δεν έχει επιτύχει τον στόχο του. Φύλο: άνδρες Στόχοι: 1. Κάψτε το υποδόριο λίπος. 2. Ανάπτυξη της αντοχής. 3. Ανάπτυξη δύναμης. 4. Λεπτομερής μελέτη κάθε μυός.
Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, θα λάβετε έντονα φορτία, αποτελούμενα από αποτελεσματικές ασκήσεις. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τις αθλητικές ικανότητες, θα δώσει στο σώμα όχι μόνο την ομορφιά, αλλά και την απίστευτη δύναμη. Αλλά το πιο σημαντικό, θα χάσετε βάρος.
Μεγάλη προσπάθεια - αποτελεσματική απώλεια βάρους
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για άνδρες επαγγελματίες που είναι φανατικοί για τον αθλητισμό και θέλουν να χάσουν βάρος. Εάν θέλετε να επιτύχετε μεγάλα ύψη και να εργαστείτε για εξαιρετικά αποτελέσματα, ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα. Θα πετύχετε τον στόχο σας, θα μειώσετε την ποσότητα του υποδόριου λίπους στο ελάχιστο. Ένας συνδυασμός έντονης προπόνησης δύναμης και καρδιο θα κάνει το τέχνασμα σε χρόνο μηδέν. Ωστόσο, θα πρέπει να πληροίτε όλες τις απαιτήσεις πολύ επιμελώς και εξαντλητικά.
Θα πρέπει να είστε έτοιμοι να κάνετε πέντε δραστηριότητες υψηλής έντασης σε έναν κύκλο (7 ημέρες). Απαιτούν αντοχή, καλή υγεία, εμπειρία και επαγγελματισμό. Αυτό το σχέδιο δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους και ακόμη και ερασιτέχνες.
Με αυτό το πρόγραμμα, θα είστε σε θέση να προετοιμαστείτε για τον διαγωνισμό στεγνώνοντας. Οι ασκήσεις βάσει των οποίων έχει κατασκευαστεί το σχέδιο είναι εξίσου κατάλληλες τόσο για ολική απώλεια βάρους όσο και για ξήρανση. Το αποτέλεσμα καθορίζει τη διατροφή. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων, αλλά εάν είναι ανακούφιση, θα πρέπει να είναι πιο υψηλή σε θερμίδες.
Απαιτούμενο απόθεμα
Θα χρειαστείτε επαγγελματικό εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι
1. Εγκάρσια ράβδο.
2. Ποδήλατο διαδρόμου ή γυμναστικής.
3. Barbells.
4. Προσομοιωτής για υπερέκταση.
5. Αλτήρες.
6. Κλίση πάγκο.
7. Οριζόντιος πάγκος.
8. Μηχάνημα άσκησης με άνω και κάτω μπλοκ.
9. Προσομοιωτές άντλησης του τύπου
Πόσο χρειάζεται ένας επαγγελματίας
Θα προπονηθείτε 5 φορές την εβδομάδα. Αυτές είναι πολύπλοκες προπονήσεις, που αποτελούνται από υπερσύνολα για διαφορετικές ομάδες μυών. Θα εργάζεστε σε μία ομάδα κάθε 7 ημέρες. Η εργασία γίνεται με μικρό βάρος, αφού το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Στο τέλος του κύκλου προπόνησης, δίνονται δύο ημέρες για ανάπαυση. Δεν έχει σημασία πώς διανέμετε τις προπονήσεις στις ημέρες της εβδομάδας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να τα ανακατεύετε και να μην τα ανταλλάξετε.
Τμήμα 2: Αρχές κατάρτισης
Συνδυασμένες προπονήσεις απώλειας βάρους
Το πρόγραμμα, που επικεντρώνεται στην ανακούφιση και την απώλεια βάρους για τους άνδρες, βασίζεται στην αρχή του συνδυασμού διαφορετικών τύπων εργασιών. Θα κάνετε υπερσύνολα που αναμιγνύονται με καρδιακά φορτία. Αυτός ο συνδυασμός επιλέχθηκε για έναν λόγο - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάψετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων. Το πλεονέκτημα αυτής της εκπαίδευσης για τους άνδρες είναι ότι σας επιτρέπει να αυξήσετε την ένταση της εργασίας στο μέγιστο. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, αυτή η εκπαίδευση ισοδυναμεί με την εκπαίδευση κυκλικής δύναμης. Η αλλαγή των τύπων φορτίων μπορεί να αυξήσει την επίδραση της καύσης θερμίδων κατά αρκετές φορές.
Το ίδιο το υπερσύνολο αποτελείται από δύο ή περισσότερα σύνολα διαφορετικών ασκήσεων χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Όποιο και αν είναι το σετ για άνδρες που επιλέγετε και χρησιμοποιείτε, θα είναι πάντα καύση λίπους. Αυτοί οι συνδυασμοί απαιτούν υψηλό επίπεδο φυσικής αντοχής. Επομένως, αυτό το σχέδιο προορίζεται για άνδρες επαγγελματίες.
Ένας άντρας δεν χρειάζεται προθέρμανση κατά την άφιξή του στο γυμναστήριο, καθώς δεν θα χρειαστεί να εργαστεί με πολύ βάρος. Δεν πιέζετε το βάρος στο όριο της ικανότητάς σας, καθώς πρέπει να ολοκληρώσετε ένα μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Ο κύριος στόχος ενός επαγγελματία είναι να εκπληρώσει το πρόγραμμα ακριβώς, διατηρώντας την υψηλή του ταχύτητα.
Χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο ως μηχανή καρδιο. Εάν το bodybuilder δεν μπορεί να το κάνει αυτό, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ελλειψοειδές. Ο καρδιακός ρυθμός για καρδιο δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140 παλμούς.
Συνεχής καύση θερμίδων
Σε έναν άνθρωπο δίνεται ένα μάθημα την εβδομάδα για να ασκήσει μια μυϊκή ομάδα. Αλλά η ένταση της εκπαίδευσης για τους επαγγελματίες είναι πόσο υψηλή αυτή η μυς θα ανακάμψει και θα αναπτυχθεί την επόμενη εβδομάδα.
Το σχήμα εργασιών για την απώλεια βάρους μοιάζει με αυτό: Κάνετε ένα σετ εργασιών για τους μυς των ποδιών και, στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, ξεκινήστε να εκτελείτε τη δεύτερη άσκηση για την ίδια ομάδα. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και επαναλάβετε αυτό που έγινε. Κάντε ένα διάλειμμα ξανά και επαναλάβετε τις πρώτες εργασίες. Στη συνέχεια ξεκινάτε καρδιο προπόνηση.
Πόσο συχνά και πολύ να ασκείστε για απώλεια βάρους
Δεν ξεκουράζεστε μέρες μεταξύ των πέντε πρώτων προπονήσεων απώλειας βάρους. Άσκηση κάθε μέρα. Αυτό ακολουθείται από δύο ημέρες ανάπαυσης και επιστρέφετε στη δουλειά μέσα σε πέντε ημέρες. Η διαμονή ενός άνδρα επαγγελματία στο γυμναστήριο διαρκεί 45-60 λεπτά. Θα πρέπει να περάσετε 20 λεπτά μόνο σε διάδρομο ή ελλειψοειδές. Μπορείτε να προπονηθείτε σύμφωνα με το σχέδιο για επαγγελματίες για 4-6 εβδομάδες. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο και να αραιώσετε το σχήμα με άλλες ασκήσεις.
Ενότητα 3: Άμεσες ασκήσεις και αλγόριθμος για την εφαρμογή τους
Πρώτη προπόνηση
Η πρώτη προπόνηση συνδυάζει τρέξιμο σε διάδρομο ή ελλειψοειδές, καθώς και προπονήσεις για τους μυς του στήθους και τους κοιλιακούς:
I. Τα πρώτα πέντε λεπτά που αφιερώνετε στον εξοπλισμό καρδιο
… ΙΙ. Υπερσύνολο:
1) Αύξηση ποδιών σε στήριξη 10-15 φορές σε 3 σετ:
α) το κύριο πράγμα σε αυτήν την άσκηση είναι να περιστρέψετε τη λεκάνη προς τα πάνω λίγο στο τέλος της κίνησης και επίσης να διατηρήσετε τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.
β) το να ισιώσετε εντελώς δεν αξίζει τον κόπο, από τότε η άσκηση χάνει την επίδρασή της.
2) 15 κλίσεις πάγκου κλίσης (3 σετ): Για να δυσκολέψετε τον εαυτό σας, επιλέξτε έναν πάγκο με υψηλότερη κλίση. Πρέπει να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς οι ανελκυστήρες με ευθεία πλάτη δεν θα προσελκύσουν τον Τύπο, αλλά τους οσφυϊκούς μύες για να λειτουργήσουν.
III. 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
IV. Κάντε το δεύτερο υπερσύνολο:
1) 20 ευρεία λαβή ώθησης (3 σετ):
α) το κύριο πράγμα είναι να διατηρείται τόσο η πλάτη όσο και η λεκάνη στο ίδιο επίπεδο. Εάν σηκώσετε τη λεκάνη σας ή λυγίσετε την πλάτη σας, η άσκηση θα χάσει την επίδρασή της.
β) να περιπλέξει την εργασία - μπορείτε να κάνετε χειροκρότημα με τις παλάμες σας όταν σηκώνετε.
2) 15 διαζύγια με αλτήρες που βρίσκονται σε ανοδική γωνία (3 σετ):
α) η κλίση του πάγκου δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 30 βαθμούς ·
β) για τη μέγιστη συστολή των θωρακικών μυών στο πάνω μέρος του βραχίονα, ισιώστε τελείως.
γ) όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, γυρίστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα μέσα.
V. Άσκηση 5 λεπτών σε καρδιαγγειακό μηχάνημα.
Β. Κάνοντας το υπερσύνολο 3:
1) 15 κλασικές πρέσες barbell (3 σετ):
α) για να προσαρμοστείτε στην άσκηση, μπορείτε πρώτα να βάλετε έναν μαλακό κύλινδρο κάτω από τους γλουτούς.
β) όταν κάθεστε στον πάγκο, τα μάτια σας πρέπει να είναι κάτω από τη ράβδο.
γ) Απαγορεύεται η εκτέλεση πάγκου αν είστε μόνο στο γυμναστήριο.
2) 15 φορές κάνετε ένα πουλόβερ με αλτήρες ξαπλωμένους (3 σετ):
α) είναι καλύτερα να ξαπλώνετε εντελώς στον πάγκο και να μην παίρνετε θέση απέναντί του ·
β) μην λυγίζετε τα χέρια σας πάρα πολύ στο κάτω μέρος, καθώς κινδυνεύετε να μετατρέψετε την άσκηση σε γαλλικό τύπο.
Vii. Τελειώστε με 5 λεπτά στο μηχάνημα καρδιο.
Δεύτερη προπόνηση
Συνδυάζει supersets για μυς της πλάτης και καρδιο προπονήσεις. Εκτελέστε ασκήσεις superset σε 3 σετ.
Ι. Άσκηση για 5 λεπτά με καρδιαγγειακό μηχάνημα.
ΙΙ. Κάνοντας το υπερσύνολο 1:
1) Κάνετε deadlift σε ίσια πόδια 15 φορές:
α) οι γλουτοί σας θα σφίξουν περισσότερο όταν λυγίζετε τα πόδια σας λιγότερο, αλλά δεν ισιώνετε πλήρως τα πόδια σας
β) αν χτυπήσετε την πλάτη σας όταν λυγίζετε (και πρέπει να είναι αψιδωτή στην κάτω πλάτη), μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας λίγο περισσότερο ή να μην λυγίζετε τόσο πολύ.
2) κάντε υπερέκταση 15 φορές:
α) χρησιμοποιήστε ένα barbell ή ένα δίσκο από αυτό ως βάρος ·
β) η υπερπαραγωγή είναι δυνατή στο σπίτι: μπορείτε να ξαπλώσετε σε ένα ψηλό κρεβάτι ή καναπέ και ο σύντροφός σας θα κρατήσει τα πόδια σας.
γ) η οριζόντια υπερέκταση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την πλάγια.
III. Περάστε 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
IV. Κάνοντας το υπερσύνολο 2:
1) 15 φορές τραβήξτε μέχρι το στήθος με μεγάλη λαβή:
α) Κάντε τη λαβή τόσο φαρδιά ώστε τα αντιβράχια να είναι κάθετα στο πάτωμα ·
β) μην κάνετε τη λαβή πολύ μεγάλη, καθώς οι μύες της πλάτης παίρνουν καλό φορτίο, αλλά το εύρος κίνησης μειώνεται.
γ) εάν κολλήσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός όταν τραβάτε πίσω από το κεφάλι σας, καλύτερα να το τραβήξετε μέχρι το στήθος
δ) αν σηκώσετε πίσω από το κεφάλι σας - ανυψώστε στη μέση του πίσω μέρους του κεφαλιού, εάν στο στήθος - στο άνω μέρος του · ε) πηγαίνετε προς τα κάτω.
2) κάντε την οριζόντια σειρά μπλοκ 15 φορές:
α) μπορείτε να κάνετε το deadlift με κινητή ή σταθερή πλάτη. Εάν το αφήσετε ακίνητο, μόνο οι ωμοπλάτες και τα χέρια σας κινούνται. β) μην ισιώνετε ποτέ τα πόδια σας εντελώς.
γ) Όταν τραβάτε τη λαβή προς το μέρος σας, προσπαθήστε να γείρετε την πλάτη σας πίσω, κάμψτε στην κάτω πλάτη και φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί.
V. Περάστε 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
Β. Κάνοντας το υπερσύνολο 3:
1) 15 φορές τραβήξτε από το άνω μπλοκ με μια στενή λαβή:
α) λυγίστε την πλάτη σας στο πάνω σημείο, τροφοδοτήστε το στήθος σας προς τα εμπρός, ενώστε τις ωμοπλάτες
β) στο επάνω σημείο, τροφοδοτήστε το σώμα προς τα εμπρός.
2) Εκτελέστε λυγισμένες σειρές αλτήρων 15 φορές:
α) όταν σηκώνετε αλτήρες, οι παλάμες πρέπει να περιστρέφονται προς τα μέσα.
β) όταν κατεβάζετε - πίσω
γ) λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας.
δ) η κίνηση των αλτήρων γίνεται μόνο πάνω-κάτω.
ε) μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές.
στ) βεβαιωθείτε ότι η θέση της πλάτης δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Vii. Τελειώστε με 5 λεπτά στο μηχάνημα καρδιο.
Τρίτη προπόνηση
Στην τρίτη προπόνηση, συνδυάζετε καρδιακά φορτία και supersets για τους μυς των ώμων και της πλάτης. Εκτελέστε ασκήσεις superset σε τρία σετ.
Ι. Άσκηση 5 λεπτών σε μια μηχανή καρδιο
ΙΙ. Superset 1:
1) 15 κρεμαστά πόδια ανεβάζουν:
α) χρησιμοποιήστε μια δύσκολη επιλογή όταν, όταν τραβάτε τα γόνατά σας, στρίβετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω.
β) τα χέρια κατά την εκτέλεση χρησιμεύουν μόνο για να κρατήσουν τη ράβδο - δεν βοηθάτε τον εαυτό σας με αυτά.
γ) εάν δεν χαμηλώσετε πλήρως τα πόδια σας - η πρέσα θα είναι συνεχώς τεταμένη.
δ) Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω και προς τα έξω για να εμπλέξετε τις πλάγιες σας.
2) 15 δυστοκίες στο πάτωμα:
α) προσπαθήστε να κυρτώσετε σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα γόνατά σας στο μέτωπό σας.
III. 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
IV. Κάνοντας το υπερσύνολο 2:
1) 15 πρέσες στο στήθος:
α) κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η λεκάνη πρέπει να προεξέχει συνεχώς - να απαχθεί πέρα από τη γραμμή των τακουνιών (ώστε να μην τραυματίσετε την οσφυϊκή περιοχή).
β) όταν πιέζετε τη ράβδο, πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι στο πάνω σημείο, μπορεί να επιτραπεί να τοποθετηθεί ελαφρώς πίσω από το κεφάλι, αλλά όχι μπροστά. γ) κατεβάζοντάς το, αγγίζοντας το άνω στήθος με τη ράβδο.
2) 15 κούνιες με αλτήρες στις πλευρές:
α) είναι καλύτερα να φέρετε τους αλτήρες μπροστά σας και να μην τους κατεβάσετε στις πλευρές του σώματος.
β) μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας, καθώς αυτό είναι γεμάτο με μείωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης.
γ) ταλαντεύεται καθαρά στις πλευρές ·
δ) οι αγκώνες δεν πρέπει να χαμηλώνονται - κοιτάζουν πίσω.
ε) μην σηκώνετε τους αλτήρες πολύ υψηλότερα από το επίπεδο ώμου.
V. Περάστε 5 λεπτά στη μηχανή καρδιο.
Β. Κάνοντας το υπερσύνολο 3:
1) 15 καθίσματα αλτήρων:
α) μην σταματάτε όταν κατεβάζετε τους αλτήρες - πιέστε αμέσως.
β) η παύση γίνεται στο πάνω σημείο ·
γ) πιέστε στο τέλος και χαμηλώστε έτσι ώστε ο αλτήρας να αγγίζει την άκρη των ώμων.
2) 15 στηρίγματα barbell:
α) τραβήξτε τη ράβδο σε ευθεία διαδρομή όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.
β) το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο στη στενή λαβή ·
γ) εστιάστε στην αύξηση των αγκώνων σας όσο το δυνατόν υψηλότερα σε σχέση με τη ράβδο.
Vii. Περάστε 5 λεπτά στο μηχάνημα καρδιο.
Τέταρτη προπόνηση
Αυτή η προπόνηση συνδυάζει καρδιο προπόνηση (ελλειψοειδές ή διάδρομο) με supersets μυών ποδιών. Εκτελέστε κάθε άσκηση σε supersets σε 3 σετ.
Ι. Περάστε 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
ΙΙ. Superset 1:
1) Εκτελέστε υπερέκταση 15 φορές: α) ξαπλώστε σε ψηλή επιφάνεια και αφήστε τη γυναίκα ή τον σύντροφό σας να κρατήσει τα πόδια σας. 2) Κάνετε 15 πνεύμονες με αλτήρες: α) για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, βάλτε το πόδι σας όχι στο πάτωμα, αλλά σε μια μαργαρίτα ύψους έως 20 cm. β) απλώστε ελαφρά τα πόδια σας στις πλευρές για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία γ) κρατήστε το πίσω πόδι στο δάχτυλό σας. δ) κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, και ισιώστε εντελώς τα πόδια σας. ε) επιτρέπεται να γέρνετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. στ) μην σπρώχνετε το γόνατό σας μπροστά από το δάχτυλο.
III. Περάστε 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
IV. Superset 2:
1) 15 καταλήψεις με μπάρα στους ώμους:
α) όσο πιο στενά βάζετε τα πόδια σας, τόσο περισσότερο το μέτωπο των στελεχών του μηρού.
β) εάν τα πόδια είναι πλατύτερα, το φορτίο πέφτει στο πίσω μέρος του.
γ) αν συνεχίσετε να σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, τοποθετήστε ένα στήριγμα κάτω από αυτά (2 cm).
δ) τα γόνατα κατευθύνονται στο σημείο όπου οι κάλτσες φαίνονται κατά τη διάρκεια της στάσης.
ε) οι γλουτοί δουλεύουν πιο σκληρά αν κάθονται κάτω.
2) 15 μπούκλες στο μηχάνημα:
α) ασφαλέστερο για τα γόνατα όταν κρέμονται ελαφρώς από τη βάση και δεν ακουμπά πάνω του ·
β) ο κύλινδρος πρέπει να ακουμπά στον αστράγαλο πιο κοντά στη φτέρνα.
γ) λυγίστε τα πόδια σας εντελώς, έτσι ώστε ο κύλινδρος να αγγίζει τους γλουτούς σας.
V. Περάστε 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
Β. Superset 3:
1) Πρέσες 15 ποδιών στον προσομοιωτή:
α) όσο πιο ευρύ βάζετε τα πόδια σας και απλώνετε τα γόνατά σας στις πλευρές, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο εσωτερικός μηρός.
β) το μπροστινό μέρος του μηρού λειτουργεί περισσότερο εάν τα πόδια στέκονται ήδη.
γ) όσο χαμηλότερα χαμηλώνετε την πλατφόρμα, τόσο περισσότερο θα εμπλέκονται οι γλουτοί στην εργασία.
δ) η λεκάνη δεν πρέπει να βγαίνει από το στήριγμα.
2) 15 επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή: α) το εσωτερικό μέρος του μηρού φορτώνεται περισσότερο όταν γυρίζετε τις κάλτσες προς τα μέσα, το μπροστινό όταν κάνετε το αντίθετο.
Vii. Τελειώστε με πέντε λεπτά στο μηχάνημα καρδιο.
Πέμπτη προπόνηση
Αυτή η προπόνηση συνδυάζει προπόνηση σε ελλειψοειδή ή διάδρομο με supersets για τρικέφαλους μυς και δικέφαλους μυς.
I. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά σε μια μηχανή καρδιαγγειακών
ΙΙ. Superset 1:
1) 15 Triceps Dips:
β) χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου ο ώμος σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τον αγκώνα σας ή κάτω από αυτόν ·
γ) για καλύτερη εργασία τρικέφαλου, τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω και επιλέξτε στενές ράβδους.
2) 15 επαναλήψεις του γαλλικού τύπου με στάση αλτήρων:
α) Χαμηλώστε και ισιώστε τα χέρια σας στο τέλος.
β) οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητοι ·
γ) το φορτίο των τρικέφαλων μειώνεται όταν συνδέονται άλλοι μύες, κάτι που συμβαίνει όταν οι αγκώνες κρέμονται.
δ) έτσι ώστε ο αλτήρας να μην σας χτυπήσει στο λαιμό, χαμηλώστε το αργά.
III. Περάστε 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
IV. Superset 2:
1) 15 pull-ups αντίστροφης λαβής:
α) μην βάζετε τα χέρια σας το ένα κοντά στο άλλο.
β) Κάντε μια λαβή ελαφρώς πιο στενή από το πλάτος του ώμου.
γ) κατεβείτε στο τέλος και ανεβείτε επίσης.
δ) Σερβίρετε το στήθος προς τα εμπρός στην κορυφή.
2) 15 επαναλήψεις της άσκησης Hammer:
α) μην ρίξετε τον αλτήρα προς τα πάνω, σηκώνοντάς τον στον ώμο (με τέτοιες ενέργειες, ο δικέφαλος χαλαρώνει και στο πάνω σημείο η ένταση του πρέπει να είναι μέγιστη).
β) μην ταλαντεύεστε, σηκώνοντας αλτήρες με αδράνεια.
γ) στο χαμηλότερο σημείο, χαλαρώστε τους δικέφαλους μυς, ισιώνοντας τα χέρια σας μέχρι το τέλος.
V. Περάστε 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο.
Β. Superset 3:
1) 15 μόνιμες μπούκλες barbell:
α) μην κάνετε τη λαβή στενότερη από τους ώμους ·
β) λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, αλλά δεν πρέπει να τα λυγίσετε μέχρι το τέλος. Κρατήστε το χέρι ελαφρώς μπροστά από τον αγκώνα.
γ) ενώ σηκώνετε τη ράβδο, φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός λίγο για να προκαλέσετε μια ισχυρότερη συστολή των δικέφαλων μυών.
δ) μην ταλαντεύεστε ούτε βοηθείτε τον εαυτό σας με τα πόδια ή την πλάτη σας.
2) 15 επεκτάσεις βραχίονα από το άνω μπλοκ:
α) προσπαθήστε να μην κλίνει προς τα εμπρός σχεδόν.
β) στερεώστε τους αγκώνες σε μία θέση.
Vii. Τελειώστε με πέντε λεπτά στο μηχάνημα καρδιο.
