Προκειμένου να εξασκηθείτε σωστά και αποτελεσματικά στον Τύπο και να ανακουφίσετε τους μυς, θα πρέπει να λάβετε υπόψη μια ειδική διατροφή και να κάνετε μια σειρά ασκήσεων. Οι συμβουλές από έμπειρους επαγγελματίες θα βοηθήσουν σε αυτό.
Ασκήσεις για την ανακούφιση των μυών
Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η προπόνηση δίνει όχι περισσότερο από 20% στις εργασίες για τη δημιουργία μυϊκής ανακούφισης. Σε αυτήν την περίπτωση, το μάθημα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο και δύναμης. Ο σκοπός του πρώτου είναι να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους, ο δεύτερος σκοπός είναι να αποτρέψει το σώμα από την απώλεια μυϊκής μάζας.
Όταν εργάζεστε για την ανακούφιση των μυών, θα πρέπει να ξεχάσετε όχι μόνο την ανύψωση αλτήρων προς τα πλάγια και το κατσάρωμα για δικέφαλους μυς, αλλά και για τις τυπικές κοιλιακές ασκήσεις. Η έμφαση της εκπαίδευσης πρέπει να δοθεί σε βασικές ασκήσεις, ομαδοποιώντας προσεκτικά σε ένα μάθημα.
Το πρόγραμμα ανακούφισης μυών είναι ένας κύκλος προπόνησης 8 εβδομάδων. Κάνουν μαθήματα 2 φορές την εβδομάδα, έξω από καρδιο προπονήσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 2-3 λεπτά. Το βέλτιστο χρησιμοποιήσιμο βάρος είναι 80% του τυπικού βάρους λειτουργίας.
Παρακολουθήστε προσεκτικά τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την περίοδο προθέρμανσης. Επιπλέον, κάντε ένα σετ προθέρμανσης φωτός πριν από κάθε νέα άσκηση δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι ο ακόλουθος κύκλος ασκήσεων:
1. Προθέρμανση - 5-7 λεπτά με καρδιακό ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 60%.
2. Πιέστε πάγκο από πρηνή θέση - 8-10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
3. Squats - 8-10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
4. Παγκάκι πάγκου - 10-12 επαναλήψεις σε 2 σετ.
5. Deadlift - 8-10 επαναλήψεις σε 2 σετ.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 επαναλήψεις σε 2 σετ.
7. Ψύξτε - 5-7 λεπτά.
Προπόνηση καρδιο
Για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τις διαδικασίες καύσης λίπους, πρέπει να προσθέσετε 1-2 καρδιο ασκήσεις την εβδομάδα. Θα πρέπει να εναλλάσσονται σωστά με προπόνηση δύναμης. Το Cardio πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι το πρωί ή 2-3 ώρες μετά από οποιοδήποτε γεύμα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να εργάζεστε στη ζώνη LSP 60-80%. Η συνεδρία θα διαρκέσει 40-50 λεπτά. Μπορεί να είναι είτε μηχανή κωπηλασίας, είτε ελλειψοειδές, είτε αργή διαδρομή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κατάσταση του καρδιακού σας ρυθμού.
Κατάλληλη διατροφή
Ο βασικός κανόνας της διατροφής είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται όχι περισσότερο από 20%.
Ούτε η ποσότητα του λίπους, ούτε η ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ παρατηρείται η βασική πρόσληψη θερμίδων, δεν παίζει ρόλο. Το σώμα δεν είναι τόσο σημαντικό από αυτό που παίρνει θερμίδες και ενέργεια, πιο σημαντικό - πόσο. Όταν εργάζεστε σε έδαφος, αξίζει να θυμάστε: η διατροφή είναι ο κύριος κανόνας της επιτυχίας.
