Η υπερέκταση είναι μια άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους ισιώτες των μυών της πλάτης και του γλουτιαίου συστήματος, καθώς και τους καμπτήρες ισχίου. Όταν εκτελείται, οι αρθρώσεις δεν υπερφορτώνονται, ο σπονδυλικός κορσέ τενόντων ενισχύεται και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σωστά για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την άντληση των μυών μακράς πλάτης χωρίς τη χρήση αλτήρων ή barbell. Η υπερέκταση είναι εξαιρετική τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, αντικαθιστώντας αποτελεσματικά πολύπλοκες βασικές προπονήσεις για την ενίσχυση της πλάτης. Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε σημαντικά τους μυς της πλάτης σας χωρίς να καταφύγετε σε άλλες ασκήσεις.
Βήμα 2
Όταν κάνετε υπερέκταση, το φορτίο κατανέμεται στους μεγάλους μύες της πλάτης, των γλουτών και των δικέφαλων μυών - γι 'αυτό οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές το λατρεύουν. Οι άνδρες κάνουν αυτήν την άσκηση προκειμένου να σταθεροποιήσουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της στάσης του barbell, ενώ τα κορίτσια εκτιμούν την υπερέκταση για την ικανότητα σχηματισμού όμορφων μυών γλουτών και τονίζουν τη σωστή καμπυλότητα της πλάτης. Προκειμένου όλες οι σωστές μυϊκές ομάδες να πάρουν το σωστό φορτίο, η υπέρταση πρέπει να συνδυαστεί με καταλήψεις και ρουμανικά deadlift.
Βήμα 3
Για να εκτελέσετε υπερέκταση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στον προσομοιωτή και να φέρετε τα τακούνια σας κάτω από τον ειδικά σχεδιασμένο κύλινδρο. Στη συνέχεια εκτελείται μια ομαλή κλίση προς τα κάτω και μια εξίσου ομαλή επιστροφή στην αρχική της θέση, η οποία είναι μια ευθεία γραμμή του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι επιτακτική ανάγκη να αποφευχθεί η υπερβολική επέκταση στην οσφυϊκή περιοχή. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς προσομοιωτή, χρησιμοποιώντας μια απλοποιημένη τεχνική στην οποία πρέπει να ξαπλώνετε σε μια επίπεδη, υπερυψωμένη επιφάνεια, αφήνοντας το σώμα σε βάρος, στερεώστε τα πόδια σας με τη βοήθεια ενός βοηθού και λυγίστε τον κορμό σας προς το πάτωμα.
Βήμα 4
Εκτός από τις παραπάνω τεχνικές, η υπέρταση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας παράλληλες ράβδους - σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να τοποθετήσετε το μπροστινό μέρος του μηρού σε μια ράβδο και να φέρετε τα τακούνια σας κάτω από τη δεύτερη. Προκειμένου να τονωθεί η ανάπτυξη των αντλούμενων μυών και να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης, πρόσθετα βάρη θα πρέπει να προστεθούν σταδιακά στην απόδοση της υπερέκτασης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε ένα ειδικό βάρος στην πλάτη σας (στην ενδοκαρφαλική περιοχή) ή απλά να το κρατάτε με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
