Η πλάτη είναι ένα τεράστιο στρώμα μυών στο ανθρώπινο σώμα. Όσο ευρύτερη είναι η πλάτη σας, τόσο πιο ογκώδης κοιτάζετε. Πολλοί δεν καταλαβαίνουν πώς να το κάνουν μεγαλύτερο. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να μάθετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άσκηση της πλάτης.
Είναι απαραίτητο
- Διασταυρούμενη ράβδος
- - barbell;
- - μπάρα T
- - αθλητικές στολές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκώστε τον εαυτό σας με μια μεγάλη λαβή στη γραμμή. Αυτή είναι μια βασική άσκηση στην πλάτη της πλάτης. Λοιπόν, πιάστε την οριζόντια ράβδο με μια ευρεία ρύθμιση των χεριών σας με μια άνω λαβή. Κρατήστε το, στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάνω στήθος της ράβδου. Κρατήστε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου στο πάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Κάντε κυρτές σειρές. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε σφιχτούς μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Αν και δεν λειτουργεί σωστά στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε το ως εξής. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο, απλώστε λίγο τα πόδια σας και πιάστε το βλήμα με μια λαβή. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, γείρετε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα και κρατήστε την σε απλωμένα χέρια σε επίπεδο αστραγάλου. Χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς της πλάτης σας, τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω μέχρι να αγγίξει τους κοιλιακούς σας. Έλεγχος της κίνησης, χαμηλώστε τη γραμμή στην αρχική θέση και ξεκινήστε την επόμενη φορά.
Βήμα 3
Μάθετε να κάνετε deadlift στην μπάρα t. Αυτή η ισχυρή άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη μυών και δύναμης στην εξωτερική και μεσαία πλάτη. Σταθείτε στο μπλοκ, απλώστε τα πόδια σας λίγο και λυγίστε τα στα γόνατα. Πιάστε την μπάρα T με το πάνω χέρι σας. Ισιώστε τα πόδια σας και λυγίστε προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες. Σε αυτή τη θέση, τραβήξτε το βλήμα προς εσάς μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε επίσης την μπάρα με τεντωμένα χέρια, χωρίς να την αφήσετε να αγγίξει το πάτωμα.
Βήμα 4
Κάνετε deadlift. Αυτή η άσκηση αξίζει να αναφερθεί χωριστά, καθώς είναι η κύρια και πιο δύσκολη άσκηση στην οικοδόμηση μάζας και δύναμης. Επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, ειδικά στο κάτω μέρος. Λοιπόν, πηγαίνετε στο μπαρ που βρίσκεται στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε τη ράβδο με μέτρια λαβή. Και τα δύο χέρια πρέπει να είναι στην κορυφή. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε περιττή πίεση και τραυματισμό. Δώστε πρωταρχική επιτάχυνση στα πόδια και αρχίστε να κινείστε προς τα πάνω. Ισιώστε με το barbell μέχρι να σταθείτε ίσια. Στη συνέχεια ισιώστε το στήθος σας και τραβήξτε τους ώμους σας λίγο πίσω. Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να χαμηλώσετε τη μπάρα.
