Ένα ευρύ αρσενικό στήθος είναι ένα σύμβολο αξιοπιστίας, δύναμης και προστασίας. Αλλά ένα ευρύ στήθος δεν είναι μόνο όμορφο. Ένα ευρύ στήθος είναι ένας πρόσθετος όγκος των πνευμόνων, που σημαίνει την ικανότητα άσκησης σκληρής σωματικής εργασίας για πολύ καιρό. Για να κάνετε το στήθος πλάτος, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές ασκήσεις αναπνοής. Μπορούν να στοχεύουν στην επεξεργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων, αλλά ο συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας με σωστή αναπνοή οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα - αύξηση του όγκου του στήθους.
Απαραίτητη
- - κάθετη υποστήριξη
- - ελαφρύ αλτήρα
- - barbell;
- - γυμναστικός πάγκος
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε το Raider Deadlift για να αυξήσετε τον όγκο του στήθους σας. Στάση με όρθια στήριξη στο μήκος του βραχίονα Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πιάστε το στήριγμα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε τα χέρια σας προς εσάς και προς τα κάτω χωρίς να αφήσετε το στήριγμα. Κρατώντας την αναπνοή σας, τεντώστε τους μυς του στήθους και του λαιμού σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς χαλαρούς. Κρατήστε το φορτίο για 4-6 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Ένα σημάδι μιας σωστής άσκησης θα είναι προσωρινή δυσφορία στο στήθος και δύσπνοια.
Βήμα 2
Ξαπλώστε σε ένα γυμναστήριο, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στον πάγκο. Σηκώστε έναν ελαφρύ αλτήρα με τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το βάρος σε ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Μην χαμηλώνετε το βάρος πολύ χαμηλά. Στο κάτω μέρος, πάρτε μια επιπλέον αναπνοή και επεκτείνετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε την επόμενη επανάληψη μετά από μια παύση. Μην εκτελείτε πουλόβερ αναπνοής με μεγάλο βάρος, το κύριο πράγμα σε αυτήν την άσκηση είναι η τεχνική εκτέλεσης.
Βήμα 3
Ρυθμίστε ένα βάρος στη ράβδο με την οποία μπορείτε να καθίσετε 15-17 φορές. Τώρα μπείτε στο barbell και το squat. Πάρτε 3-5 βαθιές αναπνοές μετά από κάθε στάση. Αναπνεύστε βαθιά, προσπαθώντας να επεκτείνετε το στήθος σας στο μέγιστο. Πιθανότατα, θα κάνετε 12-14 καταλήψεις χωρίς προβλήματα και στη συνέχεια η δουλειά θα γίνει δυσκολότερη. Αλλά πρέπει να κάνετε 20 καταλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Αυξήστε το βάρος barbell κατά 2,5 - 10 kg κάθε εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Βήμα 4
Ελάτε κοντά στο barbell που βρίσκεται στο πάτωμα. Οι κνήμες σας πρέπει να αγγίζουν τη γραμμή. Κάνοντας τη λεκάνη σας πίσω, καθίστε και κάμψτε. Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή. Ισιώστε τα πόδια σας κάμπτοντας το σώμα σας και σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Σηκώστε την μπάρα από το πάτωμα και ισιώστε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το barbell στο πάτωμα και πάρτε 3-5 βαθιές αναπνοές. Επαναλαμβάνω. Αναπνεύστε μέσα και έξω μετά από κάθε επανάληψη. Κάνετε 20 επαναλήψεις με βάρος που συνήθως σηκώνετε 16-17 φορές.
