Τα χέρια εκτελούν μια τεράστια λίστα εργασιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι εύθραυστοι μύες δεν δίνουν μεγάλη δύναμη στα χέρια και αποκλείουν τη δυνατότητα άσκησης σκληρής δουλειάς. Απαιτούνται ισχυρά χέρια όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες, γιατί είναι εκείνα που φέρουν βαριές τσάντες. Η ενίσχυση των άνω άκρων μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα με τη συστηματική άσκηση ασκήσεων στους μυς των χεριών. Συνιστάται η προπόνηση τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα, τις παλάμες κοντά στους γοφούς σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε εντελώς τον κορμό σας, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω. Έμφαση στις παλάμες και τα πόδια. Κρατήστε σε στάση για 3 - 4 λεπτά, αναπνεύστε ομοιόμορφα και ήρεμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία, ακουμπήστε στα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, τεντώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Θα μοιάζετε με σανίδα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 έως 5 λεπτά. Με εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Καθίστε στον αριστερό μηρό σας με το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω, ακουμπώντας μόνο στα πόδια και τον αριστερό σας βραχίονα. Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό. Με εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας χέρι.
Βήμα 4
Κάντε push-ups. Εάν τα χέρια σας είναι πολύ αδύναμα, τότε ξεκινήστε να τα εκπαιδεύετε, ακουμπώντας στον τοίχο. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο πάτωμα, κάντε push-ups με έμφαση στα γόνατά σας. Το επόμενο στάδιο είναι να βασίζεστε μόνο στα πόδια και τα χέρια. Συχνά, οι άντρες κάνουν push-ups τοποθετώντας τα πόδια τους σε έναν λόφο: έναν καναπέ ή έναν πάγκο.
Βήμα 5
Περπατήστε μέχρι τον τοίχο. Σηκώστε τα γόνατά σας, στερεώστε τις παλάμες σας λίγο πιο μακριά από τον τοίχο, τοποθετήστε το κεφάλι σας κοντά στο στήριγμα. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω, ακουμπώντας στα χέρια και το κεφάλι σας. Σταθείτε έτσι για 1 έως 3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την άσκηση έως και 5 λεπτά.
Βήμα 6
Αγοράστε γάντια του μποξ και σάκο ζουμπάρισμα ή εξασκηθείτε στο μποξ σε γυμναστήριο. Ο μποξ ενισχύει τους μύες των χεριών, τους κάνει εμφανείς και δυνατούς.
