Οι κοιλιακοί μύες πρέπει και είναι σημαντικό να ενισχυθούν επειδή εμπλέκονται στη διαδικασία διατήρησης μιας ποικιλίας θέσεων σώματος. Η στάση μας, η κίνηση, το βάδισμα εξαρτάται από την κατάστασή τους. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος. Ένα γεμάτο επίπεδο στομάχι είναι απλά όμορφο. Μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, κάνοντας το μόνοι σας. Οι ασκήσεις με μπάλα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Αρκεί να γνωρίζουμε 4 ασκήσεις.
Είναι απαραίτητο
Ματ, μικρή μπάλα παιχνιδιού
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα με ένα χαλί στη θέση του. Σφίξτε την μπάλα με τις κνήμες σας, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες ενώνονται και το στήθος ισιώνεται. Στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Στρέψτε την προσοχή σας στην μπάλα - θα πρέπει να πιεστεί σφιχτά από τις κνήμες. Σε αυτή τη θέση, πάρτε μερικές αναπνοές και εκπνοές, εστιάζοντας στην μυϊκή ένταση της κοιλιάς. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται όσες φορές μπορείτε, αλλά να ξεκουράζεστε μετά από κάθε 2-3 σετ.
Βήμα 2
Γονατίστε στο χαλί με τα γόνατά σας υπό γωνία 90 °. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην μπάλα. Η πλάτη είναι ευθεία, μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω, κοιτάξτε το πάτωμα. Στην αρχική θέση, εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα γόνατά σας πάνω από το πάτωμα κατά 5-10 εκ. Ισορροπία που ακουμπά στην μπάλα. Τα χέρια είναι ίσια. Μην χαλαρώνετε την κοιλιά σας, μην αισθάνεστε την ένταση της κοιλιακής σπονδυλικής στήλης, η οποία απειλεί τον επακόλουθο πόνο. Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτήν τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα. Κάντε την άσκηση 4-5 φορές με ανάπαυση μεταξύ των σετ. Αυξήστε τον χρόνο εξισορρόπησης της μπάλας κάθε μέρα έως ότου φτάσετε το 1 λεπτό.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα. Η μπάλα παγιδεύεται στα γόνατα, τα πόδια λυγίζουν. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, φέρετε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας χωρίς να αφήσετε την μπάλα. Μην σκίζετε τη λεκάνη από το πάτωμα, τραβήξτε το κεφάλι σας προς την μπάλα. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις και τραύματα, όλα είναι ομαλά και αργά. Επαναλάβετε την άσκηση όσο μπορείτε.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιάστε την μπάλα με τις κνήμες σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να τα κρατήσετε υπό γωνία 20-30 ° για 20-30 δευτερόλεπτα. Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
