Το ανθρώπινο μυϊκό σύστημα περιλαμβάνει περισσότερους από εξακόσιους μεμονωμένους μυς. Μαζί σχηματίζουν μυϊκές ομάδες. Στο bodybuilding, είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες: ώμους, στήθος, δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς, αντιβράχια, πλάτη, κοιλιακούς, γλουτούς, μηρούς και κάτω πόδι. Δεν πρέπει να αντλείτε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση. Είναι πιο σωστό να διαιρείται η μελέτη τους σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η κατανομή της άσκησης θα εξαρτηθεί από πόσες φορές την εβδομάδα ασκείστε. Εάν πηγαίνετε μόνο στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, τότε αντλήστε κάθε ομάδα μυών μία φορά την εβδομάδα. Οι μεγάλοι μύες των ποδιών, της πλάτης και του στήθους εκπαιδεύονται καλύτερα σε διαφορετικές ημέρες. Κατά την προπόνηση τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, μπορείτε να ασκήσετε μερικές ομάδες μυών δύο φορές. Η μία προπόνηση πρέπει να είναι έντονη και η άλλη να είναι ελαφρύτερη ή λιγότερο επαναλαμβανόμενη. Αν τη Δευτέρα καταλήψατε 2-4 φορές με βάρος 80-90% του μέγιστου, τότε την Παρασκευή οκλαδόν 8-10 φορές με βάρος 50-60%. Μια ποικιλία βαρών και όγκων φορτίου θα βοηθήσει στην αποφυγή στασιμότητας στην ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
Βήμα 2
Η ποικιλομορφία πρέπει να τηρείται κατά την επιλογή ασκήσεων, τύπων βαρών. Μην κολλάτε μόνο με μπάρες ή μηχανήματα. Συμπεριλάβετε ασκήσεις με αλτήρες, με το δικό σας σωματικό βάρος, με αμορτισέρ από καουτσούκ, με αντίσταση ενός συντρόφου κ.λπ. Η σειρά άσκησης μπορεί επίσης να εναλλάσσεται. Ας υποθέσουμε ότι την πρώτη εβδομάδα θα πατήσετε πρώτα τον πάγκο, και στη συνέχεια ο αλτήρας δρομολογεί ενώ βρίσκεται σε κλίση. Δοκιμάστε να αλλάξετε τη σειρά άσκησής σας την επόμενη εβδομάδα.
Βήμα 3
Σπλιτ παράδειγμα: Δευτέρα - στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι μύτες, Τετάρτη - πλάτη, δικέφαλος, αντιβράχιοι, Παρασκευή - μηροί, γλουτοί, μοσχάρι. Αιμορραγία κοιλιακών - Κάθε προπόνηση: Δευτέρα - Άνω κοιλιά, Τετάρτη - λοξά, Παρασκευή - Κάτω κοιλιά. Με την πάροδο του χρόνου, θα επιλέξετε μεμονωμένα το καθημερινό πρόγραμμα κατάρτισης και τον βέλτιστο αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα. Δεν υπάρχει ενιαίο σύστημα για όλους, καθώς πολλά εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του σώματος και την ταχύτητα της ανάρρωσής του μετά την άσκηση. Η ταχύτητα της ανάκαμψης επηρεάζεται επίσης από εξωτερικούς παράγοντες: την ποιότητα της διατροφής και του ύπνου, το άγχος, το σωματικό και ψυχολογικό φόρτο εργασίας και στο σπίτι. Μερικές φορές μπορείτε να παραλείψετε μια προπόνηση εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι και κουρασμένοι. Η ανάπαυση σε μια τέτοια κατάσταση θα ωφελήσει μόνο. Μάθετε να αναλύετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας και να ακούτε το σώμα σας. Θα σας πει πότε να προσθέσετε βάρος στη γραμμή και πότε να χαλαρώσετε το φορτίο.
