Στην παραδοσιακή ανύψωση kettlebell, οι κλασικές ασκήσεις - snatch and jerk - αναπτύσσουν την αντοχή των μυών της πλάτης και της άνω ζώνης ώμου. Αλλά αν είναι επιθυμητό, τα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την άντληση των θωρακικών μυών, της πλάτης, των δέλτα και των ποδιών. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων με βάρη θα είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι με τις ασκήσεις με barbell και αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ένα από τα πιο σημαντικά πλεονεκτήματα ενός kettlebell έναντι των αλτήρων και ενός barbell είναι η κατανομή του βάρους σε δύο σημεία αγκύρωσης, όχι σε ένα. Αυτό σας επιτρέπει να μην περιορίσετε τη δύναμη του μυός εργασίας και να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη στην προπόνηση. Επιπλέον, οι ασκήσεις kettlebell δεν παρουσιάζουν σχεδόν κανένα κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό σημαίνει ότι οι αυστηρές τεχνικές εκτέλεσης δεν είναι πλέον απαραίτητες και το σύνολο των βαρών εργασίας θα είναι πολύ πιο γρήγορο. Η μέγιστη ένταση της προπόνησης με βάρη είναι υψηλότερη από ό, τι όταν τραβάτε ένα barbell και αλτήρες. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες θα μεγαλώνουν γρηγορότερα και το υποδόριο λίπος θα καίγεται πιο έντονα. Από πρακτική άποψη, η ανύψωση kettlebell αναπτύσσει καλύτερα τη λειτουργική αντοχή, κάτι που δίνει πλεονέκτημα όταν χρησιμοποιείται δύναμη σε φυσικές συνθήκες.
Βήμα 2
Για την άντληση των θωρακικών μυών με βάρη, το πάγκο είναι ιδανικό, είτε οριζόντια είτε υπό γωνία. Φυσικά, θα ήταν άβολο να πάρετε βαριά βάρη από τις βάσεις, οπότε θα πρέπει πρώτα να τα ρίξετε στους γοφούς σας και στη συνέχεια να ξαπλώσετε στον πάγκο μαζί τους. Διάφορες αραιώσεις kettlebell είναι αναποτελεσματικές. Το Pull-ups με kettlebells είναι ιδανικό για την ανάπτυξη του λατς. Σε αντίθεση με αλτήρες ή τηγανίτες barbell, τα kettlebells ταιριάζουν καλύτερα ως πρόσθετο βάρος. Η στενή πρόσφυση στις γραμμές είναι πολύ πιο άνετη με τα kettlebells παρά με τους αλτήρες ή barbells. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με το ένα χέρι που κάμπτεται πάνω από τη σειρά.
Βήμα 3
Η καλύτερη άσκηση για την άντληση των δελτοειδών είναι η εναέρια πρέσα. Επιπλέον, μπορείτε να συμπιέσετε τα κελύφη ταυτόχρονα και εναλλάξ. Στην πρώτη περίπτωση, η δύναμη θα αναπτυχθεί, στη δεύτερη - αντοχή. Το κλασσικό επαναλαμβανόμενο snatchbell kettlebell ενισχύει τους συνδέσμους των μυών της ζώνης ώμου, κάτι που θα βοηθήσει στη σημαντική μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Είναι καλύτερα να ταλαντεύεστε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας καταλήψεις με βάρη στους ώμους σας. Το περπάτημα των lunges με kettlebells στους ώμους σας φέρνει καλά αποτελέσματα.
Βήμα 4
Υπάρχουν ασκήσεις συντονισμού και δύναμης με kettlebells. Εκπαιδεύουν αντοχή και συντονισμό αντοχής. Έχοντας επιτύχει την εφαρμογή τους, μπορείτε να καυχηθείτε στους φίλους σας ότι, κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα μπορούν να κάνουν.
Βήμα 5
Μία από αυτές τις ασκήσεις είναι να πιέσετε το kettlebell ανάποδα. Το kettlebell ανεβαίνει τρελά από τη θέση στο κάτω χέρι στον ώμο και στη συνέχεια συμπιέζεται ομαλά ανάποδα. Μετά από αυτό, κατεβαίνει, ή τα πιεστήρια kettlebell συνεχίζονται ανάποδα. Μια άλλη άσκηση είναι η αναφορά. Ένα kettlebell υψώνεται πάνω από το κεφάλι και κρατείται σε ένα απλωμένο χέρι. Χωρίς να το χαμηλώσετε, καθίστε και πάρτε ένα άλλο βραστήρα από το πάτωμα με το άλλο σας χέρι. Σηκωθείτε, πιέστε το δεύτερο βάρος. Το επίσημο ρεκόρ για αυτήν την άσκηση με 32 kg kettlebells δεν έχει σπάσει από το 1907.
Βήμα 6
Ζογκλέρ Kettlebell. Γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε το kettlebell με το χέρι σας στο μηρό σας. Μετακινήστε το kettlebell προς τα εμπρός με τεντωμένο βραχίονα. Όταν το βάρος είναι στο επίπεδο του κεφαλιού, περιστρέψτε τη λαβή προς τα κάτω και μακριά από εσάς. Αφού το βλήμα ολοκληρώσει μια πλήρη στροφή, πιάστε το και, με αδράνεια, χαμηλώστε το μεταξύ των ποδιών για μια νέα άσκηση με τη βοήθεια του δεύτερου χεριού. Με την εξάσκηση, μπορείτε να κάνετε ταχυδακτυλουργία με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
