Η μηχανή κωπηλασίας θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός και ευέλικτος τρόπος ενίσχυσης και ανάπτυξης ενός μεγάλου συμπλέγματος μυών, απώλειας βάρους και βελτίωσης της ευελιξίας των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Ασκήσεις προσομοιωτή προσομοιώνουν κωπηλασία σε βάρκα. Ορισμένα μοντέλα διαθέτουν ακόμη και έναν ενσωματωμένο ανεμιστήρα για την προσομοίωση ριπών αέρα στο νερό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αυτό δεν σημαίνει ότι η μηχανή κωπηλασίας αναπτύσσει μόνο μία ομάδα μυών - αναπτύσσει όλους τους μυς ομοιόμορφα. Πρώτα απ 'όλα, το πάνω μέρος του σώματος είναι επεξεργασμένο - οι μύες της ζώνης των ώμων, τα λαχτάρια και οι μακρύι μύες της πλάτης, του δικέφαλου, του στήθους. Οι μύες των ποδιών, των γοφών και των γλουτών, καθώς και η πρέσα, είναι ελαφρώς λιγότερο φορτωμένοι. Για να αλλάξετε το φορτίο σε μεμονωμένους μύες, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των βραχιόνων στους μοχλούς. Με μια άμεση λαβή, το φορτίο στους μύες της πλάτης και των τρικέφαλων μυών αυξάνεται, με το αντίθετο - στους δικέφαλους, τους ώμους και το στήθος.
Βήμα 2
Πολλοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι το υψηλότερο άγχος ασκείται στους μύες που πρέπει να τεντωθούν όταν χρησιμοποιούν το μηχάνημα κωπηλασίας. Όσοι πάσχουν από οστεοχόνδρωση θα έχουν το μέγιστο φορτίο και τέντωμα στη σπονδυλική στήλη. Όσοι έχουν μη αναπτυγμένους μυς βραχίονα θα βιώσουν άγχος σε αυτούς τους μυς. Με την επιφύλαξη τακτικής προπόνησης, τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα εμφανίζονται μέσα σε ένα μήνα. Μετά από 3-5 μήνες, οι μύες που χρησιμοποιήθηκαν αυξάνονται αισθητά σε μέγεθος, βελτιώνεται η εργασία των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων και βελτιώνεται η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης.
Βήμα 3
Ανεξάρτητα από τους εκπαιδευτικούς σας στόχους, συνιστάται να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τις πιο απλές ασκήσεις προθέρμανσης και τεντώματος πριν από την τάξη. Ενώ εργάζεστε, δώστε προσοχή στη θέση της πλάτης σας - πρέπει να διατηρείται ευθεία και να μην αμβλύνεται. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς να τσακίζεις. Όταν κινείστε προς τα πίσω, προσπαθήστε να αποκλίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να μεγιστοποιήσετε το εύρος κίνησης. Προσπαθήστε να μην τεντώνετε πολύ την πλάτη και τα γόνατά σας, δουλεύετε περισσότερο με τους γλουτούς και τους γοφούς σας.
Βήμα 4
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να εξασκηθείτε για 25-30 λεπτά σε ένα σετ ή να εκτελέσετε τρία σετ των 10 λεπτών το καθένα. Το πρώτο σχήμα προορίζεται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και υποθέτουν ότι κατά τη διάρκεια του μαθήματος οι κινήσεις θα είναι ομαλές, ομοιόμορφες, με μέσο φορτίο. Το δεύτερο σχέδιο είναι για εκείνους που θέλουν να χτίσουν μυ. Στο πρώτο σετ, σειρά αργά με μέγιστο φορτίο, στο δεύτερο, με μέσο ρυθμό με μικρότερο φορτίο. Για το τρίτο σετ, χρησιμοποιήστε γρήγορες, ελαφριές κινήσεις. Ενώ ξεκουράζεστε ανάμεσα σετ, κάντε μερικές άλλες ασκήσεις - καταλήψεις, push-ups, αντλία πιεστηρίου.
Βήμα 5
Μην ξεχάσετε τη διατροφή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μην παρασυρθείτε πολύ με γλυκά και αλεύρι και το φαράγγι τη νύχτα. Εάν θέλετε να χτίσετε μυ, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αρκετή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και βιταμίνες.
