Το να ανεβάζεις τον κορμό είναι το όνειρο κάθε παραθαλάσσιου τουρίστα. Ακόμα κι αν δεν έχετε τεράστια δικέφαλα και τριγωνική πλάτη, ένας δυνατός κορμός μπορεί επίσης να είναι ιδανικός για δελεαστικά κορίτσια στην παραλία. Επιπλέον, ανεβάζοντας τον κορμό σας, μπορείτε τελικά να απαλλαγείτε από μια ανεπιθύμητη κοιλιά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προσθέστε καταλήψεις και deadlift στη ρουτίνα προπόνησής σας. Αν πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε με barbell. Οι καταλήψεις και τα deadlift θα κρατήσουν την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες σας τεταμένους. Επιπλέον, όλοι οι μύες θα είναι τεταμένοι ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών μυών της πλάτης και της κοιλιάς.
Βήμα 2
Ενισχύστε τους κοιλιακούς σας. Μία από τις πιο συχνές κοιλιακές ασκήσεις είναι δυστοκίες. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συνιστάται να μην αγγίζετε το πάτωμα με την πλάτη σας στο χαμηλότερο σημείο. Αυτό θα κρατήσει τους κοιλιακούς μυς σας τεταμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά το στρίψιμο μπορεί να είναι επικίνδυνο για τη σπονδυλική σας στήλη. Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε μια άσκηση που ονομάζεται μπροστινή σανίδα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στη θέση στήριξης ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό ή τουλάχιστον μισό λεπτό. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Βήμα 3
Ενισχύστε τις πλάγιες και τους μύες της πλάτης σας. Μπορείτε να τα ενισχύσετε σε μια οριζόντια ράβδο, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα. Οι ασκήσεις Fitball είναι ευεργετικές για όλους τους μυς. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο, καθώς μπορείτε να το αγοράσετε μόνοι σας στο σπίτι - δεν είναι πολύ ακριβό.
Βήμα 4
Πατήστε το barbell ενώ ξαπλώνετε. Για να χτίσετε τους θωρακικούς μύες, πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτήν την άσκηση. Το κλασικό πάγκο δεν θα είναι αρκετό, οπότε πιέστε τη μπάρα σε διαφορετικές γωνίες και διαφορετικές λαβές. Δώστε επίσης προσοχή στον τύπο αλτήρα. Η αύξηση των αλτήρων με τα χέρια σας είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση, αλλά μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που μόλις άρχισαν να κάνουν ασκήσεις με βάρη. Οι βυθίσεις στις ανώμαλες ράβδους θα έχουν επίσης θετική επίδραση στους θωρακικούς μυς σας και όχι μόνο σε αυτούς.
Βήμα 5
Σηκώστε τον εαυτό σας. Οι μύες της πλάτης ενισχύονται πολύ καλά με αυτήν την απλή άσκηση σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε πάρα πολύ και οι μύες της πλάτης σας δεν προχωρούν πλέον χάρη στα συνηθισμένα pull-ups, δέστε μια τηγανίτα barbell ή ένα kettlebell στη ζώνη σας ως επιπλέον φορτίο.
