Ο τύπος, παρόμοιος με έναν φραγμό σοκολάτας, δεν διαταράσσει μόνο τη φαντασία των ανδρών. Αλλά κάνοντας καθημερινά τις συνηθισμένες 50 στροφές κάθε μέρα, είναι δύσκολο να επιτευχθεί η εμφάνιση ισχυρών και εμφανών κοιλιακών μυών. Κάντε μια σειρά ασκήσεων κοιλιακών για προχωρημένους αθλητές, συνδυάστε την με έντονη προπόνηση καρδιο και μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η ευτυχία με τη μορφή των αγαπημένων έξι κύβων δεν θα σας κάνει να περιμένετε.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί γυμναστικής
- - γυμναστικός πάγκος
- - αποσυμπιεστής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για την αρχική θέση, ξαπλώστε ανάσκελα. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα, να σηκώνουν τα χέρια σας στους ναούς σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε τον αριστερό σας ώμο από το πάτωμα για να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα. Χαμηλώστε απαλά το πόδι και τον ώμο σας σχεδόν στο πάτωμα και μετά επαναλάβετε για το αριστερό πόδι και τον δεξί αγκώνα σας. Κρατήστε τα πόδια και τους ώμους σας στο χαλί μέχρι να τελειώσετε το σετ σας.
Βήμα 2
Ξαπλώστε πλάγια στον πάγκο της προπόνησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, περιστρέφοντας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε στο τέλος της κίνησης οι ώμοι σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με τον πάγκο. Εάν χτυπήσετε τον τοίχο με τα πόδια σας, μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο εύρος κίνησης, που σημαίνει μέγιστη αποτελεσματικότητα ολόκληρης της άσκησης στο σύνολό της.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο χαλί, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα, βάλτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα υπό γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας και βάλτε το αριστερό σας χέρι στο κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο και περιστρέψτε, έτσι, στη μία πλευρά. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δεξί μηρό σας. Κάντε το ίδιο, γυρίζοντας στην άλλη πλευρά.
Βήμα 4
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατα λυγισμένα. Η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι 90 μοίρες. Τοποθετήστε την ταινία διαστολής πάνω στα πόδια σας και διασχίστε την κάτω από τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, πιέζοντας τις λαβές διαστολής στο πάτωμα. Ισιώστε ελαφρώς τα πόδια σας έτσι ώστε το τεντωμένο τέντωμα. Τώρα σηκώνοντας τους γλουτούς σας από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Βήμα 5
Καθίστε στην άκρη ενός γυμναστικού πάγκου και σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σχεδόν σε ορθή γωνία. Για να περιπλέξετε την άσκηση, προσπαθήστε να μην ακουμπήσετε τα χέρια σας στον πάγκο, αλλά να τα κρατήσετε σε επίπεδο στήθους. Τώρα στρέψτε αργά τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί σας γόνατο. Επίσης επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και μετά εκτελέστε την κίνηση με μια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.
Βήμα 6
Καθισμένος στο πάτωμα, σηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας, σταυρωμένα στους αστραγάλους. Τα όπλα που εκτείνονται προς τα εμπρός με τα δάχτυλα αλληλοσυνδεόμενα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους Γείρετε το σώμα προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες. Μπείτε σε μια θέση στην οποία μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία και στη συνέχεια στρίψτε το σώμα σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Περιστρέψτε το σώμα προς την άλλη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία.
