Το γυμναστήριο είναι πολύ μακριά. Το μπαρ δεν ταιριάζει με κανέναν τρόπο στο εσωτερικό του διαμερίσματός σας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε τον αθλητισμό. Σε τελική ανάλυση, έχετε πάντα τον καλύτερο προσομοιωτή μαζί σας - το σώμα σας. Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να δημιουργήσετε τέλειους μυς.
Είναι απαραίτητο
υψηλή οριζόντια ράβδος, μπάρες τοίχου, χαμηλή οριζόντια ράβδος, καρέκλα, πάγκο γυμναστικής
Οδηγίες
Βήμα 1
Ωθήσεις από το πάτωμα με τα πόδια στον τοίχο (μύες της ζώνης ώμου και τρικέφαλος μύς).
Στάση στραμμένη προς τον τοίχο. Κατεβείτε και στα τέσσερα, χέρια περίπου 30 cm από τον τοίχο. Πάρτε μια θέση στηρίγματος κεφαλής: τα τακούνια σας αγγίζουν τον τοίχο, τα χέρια σας λυγίζουν στους αγκώνες, το κεφάλι σας στηρίζεται στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται πάνω από το πάτωμα και η στήριξη μεταφέρεται εντελώς στα χέρια σας. Κλειδώστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
Βήμα 2
Αύξηση των ποδιών (κοιλιακοί και καμπτήρες ισχίου).
Πιάστε μια ράβδο αρκετά ψηλά, ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος ελαφρώς. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τους γοφούς σας προς το στομάχι σας, έτσι ώστε οι κνήμες σας να έχουν ύψος στο στήθος παράλληλα με το έδαφος. Εκπνεύστε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Pull-ups (μύες της πλάτης).
Πιάστε τη ράβδο με μεγάλη λαβή, τα πόδια αγγίζουν ελαφρώς το έδαφος. Εμπλέξτε τους μύες στα χέρια σας και πίσω από την αρχή της κίνησης. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα. Τραβήξτε προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Το πιάσιμο της ράβδου με αντίστροφη λαβή θα διευκολύνει την άσκηση και θα αναπτύξει επίσης τον δικέφαλο.
Βήμα 4
Έξοδος με δύναμη (πίσω μύες, τρικέφαλοι μύες, ώμοι, γοφοί).
Πιάστε τη ράβδο με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Κλίνει στα χέρια σας, φέρτε το σώμα σας πάνω από τη ράβδο και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το σώμα δεν πρέπει να κλίνει προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
Βήμα 5
Καταλήψεις με την πλάτη σας στον τοίχο (καμπτήρες ισχίου, γλουτοί).
Γείρετε με την πλάτη σας στον τοίχο έτσι ώστε τα πόδια να απέχουν μεταξύ τους με πλάτος ώμου περίπου 60 cm από αυτό. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Με τα γόνατα λυγισμένα, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω και προς τα κάτω και πάλι με στερέωση 10 δευτερολέπτων. Συνεχίστε να χαμηλώνετε έως ότου ο αριθμός των θέσεων φτάσει τις πέντε, με το σώμα στην τελευταία θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιφάνεια του δαπέδου. Επίσης, σύροντας την πλάτη σας κατά μήκος του τοίχου, ανεβείτε. Επαναλαμβάνω. Για να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε το χρόνο παραμονής σε κάθε θέση.
Βήμα 6
Αντίστροφη ώθηση (τρικέφαλος στήθος, δέλτα).
Τοποθετήστε την καρέκλα περίπου ένα μέτρο μακριά από τον πάγκο του γυμναστηρίου. Βάλτε τα ίσια χέρια στον πάγκο του γυμναστηρίου πίσω από την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στην άκρη της καρέκλας. Κρατώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 7
Ανόμοια ώθηση (θωρακικά, πρόσθιος πυρήνας).
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι και τα χέρια σας στο πάτωμα. Επιπλέον, κάτω από το δεξί χέρι πρέπει να υπάρχει βάση, για παράδειγμα, ένα βιβλίο. Ισιώστε το σώμα σας σύμφωνα με τα πόδια σας. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε απότομα από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα, να σηκωθεί προς τα πάνω, να κινείται προς τα δεξιά. Προσγειωθείτε με το αριστερό σας χέρι. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα ως συνήθως. Εναλλακτικά push-ups - τραντάξτε με την αλλαγή του χεριού. Κάντε τουλάχιστον 12 push-ups.
Βήμα 8
Εκκρεμές (εμπρός και πλευρικά μέρη του φλοιού)
Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα γυμναστήριο. Πιάστε την άκρη του με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα ενωμένα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το σώμα σας. Λυγίστε τα ενωμένα πόδια σας προς τα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών. Μετακινήστε τα πόδια σας ομαλά στην άλλη πλευρά. Κάντε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Βήμα 9
Ο μόσχος αυξάνεται
Σταθείτε πάνω σε ένα βιβλίο ή μια χαμηλή βάση στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα τακούνια σας να κρέμονται χαλαρά. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Ανεβείτε όσο μπορείτε, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τουλάχιστον 100 επαναλήψεις.
Βήμα 10
Γραμμές πετσετών (θωρακικό δελτοειδές, πρόσθιος φλοιός).
Ξεκουραστείτε ενώ βρίσκεστε σε ένα ολισθηρό πάτωμα. Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από κάθε χέρι. Κρατώντας τη θέση των βραχιόνων και του σώματος αμετάβλητη, απλώστε τις πετσέτες στις πλευρές, κρατήστε τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Όταν το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις.
