Οι καταλήψεις είναι μια βασική αθλητική άσκηση στην οποία ασκούνται πολλές μυϊκές ομάδες - οι τετρακέφαλοι, οι προσαγωγείς, η σόλα και άλλοι. Η άσκηση είναι μία από τις τρεις ανταγωνιστικές ασκήσεις άρσης ισχύος. Οι προπονήσεις squat περιλαμβάνουν επίσης αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding, την άρση βαρών, τον αθλητισμό, το κολύμπι, το χόκεϊ και άλλα αθλήματα.
Είναι απαραίτητο
Barbell, πλατφόρμα, σκληρά παπούτσια, ζώνη στερέωσης, έμπειρος σύντροφος
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, λάβετε ενημέρωση από έναν εκπαιδευτή ή έναν πιο έμπειρο αθλητή. Ο κίνδυνος τραυματισμού σε περίπτωση λανθασμένης οκλαδόν είναι μεγάλος. Θα μπορούσατε να σπάσετε το χέρι σας, να τσιμπήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ή να πάρετε άλλη ζημιά που θα σας αδυνατίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να είστε πολύ προσεκτικοί με τη θεωρητική σας εκπαίδευση. Λίγο πριν κάνετε την άσκηση, ζεσταθείτε, προετοιμάστε τα πόδια και την πλάτη σας για δουλειά.
Βήμα 2
Εάν δεν έχετε εμπειρία με καταλήψεις barbell, ξεκινήστε να ακονίζετε μια τεχνική ξύλινης ράβδου που μιμείται το σχήμα μιας μπάρας barbell. Αφού καταλάβετε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση χωρίς να σπάσετε την τεχνική, προχωρήστε στην Ολυμπιακή μπάρα (20 kg) Μόλις καταλάβετε τη σωστή τεχνική οκλαδόν σε μία ή δύο προπονήσεις, αυξήστε σταδιακά το βάρος του βλήματος. Ένας υγιής άντρας θα πρέπει να ξεπεράσει μια μπάρα σε οκλαδόν με βάρος ίσο με το δικό του.
Βήμα 3
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα μικρό βάρος. Πάρτε μια μπάρα βάρους 50% του μέγιστου σας. Κάντε 8 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε. Αυξήστε σταδιακά το βάρος και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν, έχοντας κυριαρχήσει τη σωστή τεχνική, δεν μπορείτε να καταλήξετε με ένα barbell παρόμοιο με το δικό σας βάρος, να αναβάλλετε προσωρινά τις ασκήσεις και να συμμετάσχετε σε γενική φυσική προετοιμασία - τρέξιμο, κολύμπι, πηδώντας από μια χαμηλή στάση.
Βήμα 4
Βελτιώστε τα αποτελέσματά σας σταδιακά. Αρχικά, η ανάπτυξη των δεικτών δύναμης θα είναι εντυπωσιακή. Οι μύες που εμπλέκονται στην οκλαδόν έχουν μεγάλες δυνατότητες. Σε 1-2 χρόνια, ανάλογα με το επιλεγμένο πρόγραμμα και την παρουσία ενός έμπειρου εκπαιδευτή, μπορείτε να διπλασιάσετε το βάρος της μπάρας σε καταλήψεις. Εάν συνεχίσετε να προπονείστε αποτελεσματικά και με έναν σαφή στόχο, οι καταλήψεις με barbell των 200 κιλών δεν θα είναι κάτι υπερφυσικό για εσάς. Εκτός από τη σωστή τεχνική, δώστε προσοχή στην ανάκτηση σώματος, την ειδική διατροφή και πολλές άλλες αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να γίνετε αθλητής υψηλού επιπέδου.
Βήμα 5
Οι τακτικές καταλήψεις θα σας επιτρέψουν όχι μόνο να κερδίσετε μυϊκή μάζα και να γίνετε πιο δυνατοί, αλλά και να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα γενικά, επιτρέποντάς σας να αποφύγετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις στα γηρατειά. Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε την υγεία και όχι την αθλητική απόδοση, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά έντονη άσκηση. Με πολλά χρόνια σκληρής προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε αρνητική επίδραση στο σώμα.
