Η άντληση μυών δεν είναι πλέον το προνόμιο μόνο των ανδρών. Σήμερα, τα κορίτσια θέλουν επίσης να έχουν όμορφους μυρισμένους μυς. Χρησιμοποιώντας τις μεθόδους bodybuilders, τα κορίτσια μπορούν επίσης να αφαιρέσουν το λίπος από προβληματικές περιοχές, να μειώσουν το στρώμα του λίπους και να βελτιώσουν την υγεία. Ταυτόχρονα, η προπόνηση δύναμης βοηθά στην επίτευξη ενός τέλειου σώματος γρηγορότερα από οποιαδήποτε μαθήματα αερόμπικ, χορού ή διατάσεων.
Είναι απαραίτητο
- - barbell ή αλτήρες.
- - σχοινάκι;
- - ένα σαφές σχέδιο μαθήματος ·
- - διαβούλευση με εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε με χαμηλό βάρος, ανεξάρτητα από το σχήμα του σώματός σας. Είτε είστε αδύνατος είτε, αντίθετα, υπέρβαροι, μια προσπάθεια να εργάζεστε με πολύ βάρος στην αρχή των μαθημάτων είναι γεμάτη από τραυματισμό και είναι απλά επικίνδυνο για τις αρθρώσεις.
Βήμα 2
Επιλέξτε ασκήσεις που ασκούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες κάθε φορά. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι καταλήψεις με barbell. Φορτώνουν ταυτόχρονα τους μυς των μηρών, των μόσχων και των γλουτών. Η επάνω σειρά σε ένα μηχάνημα μπλοκ θα αναπτύξει τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας. Το στήθος θα λειτουργήσει στους θωρακικούς μύες σας. Οι ασκήσεις για τον Τύπο γίνονται χωρίς βάρη.
Βήμα 3
Σημειώστε ότι ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων χαμηλού βάρους θα στεγνώσει τους μυς, ενώ δύο ή τρεις επαναλήψεις υψηλού βάρους θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε τις ίδιες ασκήσεις για εργασία στο σώμα σας με τους άνδρες, απλώς μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή το βάρος εργασίας. Ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων με μέσο βάρος είναι 8-10 φορές. Μην κάνετε περισσότερα από τρία σετ.
Βήμα 5
Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ στην αρχή πρέπει να είναι δύο λεπτά, με αύξηση της μυϊκής μάζας, να τα μειώσουν. Είναι καλύτερα να μην καθίσετε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Περπατήστε, τεντώστε τους προθερμασμένους μυς σας. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
Βήμα 6
Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση σας. Πριν ασκηθείτε σε προσομοιωτές, η προθέρμανση είναι απαραίτητη. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε σε διάδρομο ή σχοινί άλματος για 5-10 λεπτά. Το σχοινάκι θα ενισχύσει τα χέρια σας. Αυτό θα είναι βολικό για να κρατάτε τη μπάρα ή την μπάρα πιο ασφαλή.
Βήμα 7
Φροντίστε να τεντώσετε στο τέλος της προπόνησής σας. Αυτό θα ηρεμήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα μειώσει τον πόνο των μυών.
Βήμα 8
Μην περιορίζετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα. Αλλά μη διστάσετε να φάτε λίγο παγωτό μετά την προπόνηση σας. Δεν θα εγκατασταθεί στη μέση σας, αντίθετα, θα καταναλωθεί εντελώς από το σώμα σας για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
