Όταν οι μύες μετά την προπόνηση αποκτήσουν αρκετό όγκο, μπορείτε να σκεφτείτε το σχηματισμό της όμορφης ανακούφισης τους. Οι άνδρες συχνά δίνουν προσοχή στην εκπαίδευση του δικέφαλου του ώμου ή του δικέφαλου, γιατί ακόμη και στην παιδική ηλικία, όταν αποδεικνύεται ποιος είναι ισχυρότερος, η επίδειξη των μυών τους χρησίμευσε ως ισχυρό όπλο. Μπορείτε να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση αυτών των μυών με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μία από τις πρώτες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η εναλλακτική ή ταυτόχρονη κάμψη των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα. Ενώ η στάση αυτή η άσκηση πραγματοποιείται κυρίως για να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε όταν εκτελείται σε καθιστή θέση θα βοηθήσει στη δημιουργία ανακούφισης του δικέφαλου. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα ή πάγκο, να απλώσετε τα γόνατά σας στις πλευρές, να χαμηλώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να στηρίζονται στους εσωτερικούς μηρούς και να γυρίσουν τις παλάμες σας προς εσάς. Εάν αντλείτε κάθε χέρι ξεχωριστά, μπορείτε να κρατάτε κάτι με το ελεύθερο χέρι - αυτό θα επιτρέψει στον κορμό να κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και ο βραχίονας να λυγίζει πλήρως. Σε αυτή τη θέση, είναι εύκολο να ελέγξετε την ανακούφιση των μυών, χωρίς να λυγίσετε πλήρως το βραχίονα. Παρατηρώντας την αλλαγή σε ένα συγκεκριμένο μέρος του δικέφαλου κατά την κάμψη και την επέκταση, μπορείτε να καθορίσετε τη γωνία με την οποία θα πρέπει να λυγίσετε το χέρι σας όταν εκτελείτε επαναλήψεις. Είναι καλύτερα να δουλεύετε με μικρό βάρος για να εστιάζετε στην τεχνική εκτέλεσης.
Βήμα 2
Οι μπάρες EZ (καμπύλες μπάρες) θα βοηθήσουν επίσης στη διαμόρφωση του δικέφαλου σας. Η αρχική θέση έχει ως εξής: τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, το σώμα διατηρείται ευθεία με φυσική παραμόρφωση στην κάτω πλάτη. Η μπάρα λαμβάνεται έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω. Κρατώντας την αναπνοή σας κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα στον κορμό, να τεντώσετε τον δικέφαλο και να μην κινείτε τους αγκώνες σας. Στο επάνω σημείο, η ράβδος είναι σταθερή για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε και να επιστρέψετε στην αρχική της θέση. Δεν πρέπει να λυγίζετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, αφήστε τα να βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε 3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος της ράβδου με κάθε προσέγγιση.
Βήμα 3
Χρήσιμο για το σχηματισμό της ανακούφισης των μυών δικέφαλου στον προσομοιωτή crossover. Η ακόλουθη άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την επίλυση της κορυφής του δικέφαλου. Σταθείτε στο κέντρο του σκελετού, πρέπει να πάρετε τις λαβές των καλωδίων έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες, τεντωμένοι. Κατά την εισπνοή, πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας και να λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβώντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Όταν οι λαβές φτάνουν στους δελτοειδείς μύες, πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση και επιπλέον να τεντώσετε τους μυς που εργάζονται. Μετά από αυτό, πραγματοποιείται ομαλή εκπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση. Το σώμα και οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται να εκτελέσετε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Τέλος, για να σχηματίσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό δικέφαλου, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες σε ένα παγκάκι Scott. Τα αντιβράχια πρέπει να ακουμπά σε ένα επίμονο ταμπλό και τα χέρια δεν πρέπει να εκτείνονται πλήρως καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς σας, πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες, να τους κρατήσετε στο τελικό σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται ομαλά, χωρίς να τρέξω. Εάν δεν λειτουργεί, πρέπει να πάρετε αλτήρες με μικρότερο βάρος.
