Η ανάπαυση ανάμεσα σε σύνολα ασκήσεων είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Από τη μία πλευρά, η πολύ μεγάλη ανάπαυση θα αναιρέσει όλες τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο, καθώς οι μύες δεν θα λάβουν αρκετό φορτίο και, από την άλλη πλευρά, η πολύ σύντομη ανάπαυση θα οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση. Ποια είναι λοιπόν η βέλτιστη ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ;
Η κλασική γυμναστική λέει ότι πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ εργασίας εάν μιλάμε για την ανάπτυξη γρήγορων μυϊκών ινών. Συνήθως κάνω μια σειρά επαναλήψεων (όπως δυστοκίες έως αποτυχία) και μετά ξεκουράζομαι για ένα λεπτό. Μετά από αυτό κάνω την επόμενη σειρά. Και έτσι επαναλαμβάνω 3-4 φορές.
Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Σε κάθε άσκηση, ακολουθήστε αυτόν τον απλό κανόνα - ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Εάν μπορείτε να μειώσετε τα υπόλοιπα σε 45 ή ακόμη και 30 δευτερόλεπτα, τότε το αποτέλεσμα θα είναι ακόμη καλύτερο.
Πόση ανάπαυση μεταξύ των σετ κατά την προπόνηση αργών μυϊκών ινών; Όταν στραφούμε στην εκπαίδευση αργών ινών σύμφωνα με το στατικό-δυναμικό σύστημα, υπάρχει ένα κάπως διαφορετικό σύστημα ανάπαυσης. Κάνουμε υπόγειες υπερκατασκευές - τρία. Εκείνοι. κάντε στρίψιμο "υπό σταθερή ένταση" μέχρι να κάψετε και να πονάτε για 30-50 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ένα σύντομο ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα και πάλι μια προσέγγιση έως ότου μια αίσθηση καψίματος για 30-50 δευτερόλεπτα, μια άλλη ανάπαυση για 30 δευτερόλεπτα, μια άλλη προσέγγιση (υπήρχαν τρία προσεγγίσεις συνολικά). Αυτό μπορεί να ληφθεί ως ένα μεγάλο σετ επειδή εξαντλείτε το μυϊκό δυναμικό των αργών ινών σε τρία βήματα.
Μετά από αυτό, πρέπει να ξεκουραστείτε για πέντε λεπτά και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να επαναλάβετε την επόμενη προσέγγιση τριών βημάτων. Συνήθως περιστρέφω τις ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες. Για παράδειγμα, μετά από αυτά τα τρία, για να μην χάσετε για πέντε ή περισσότερα λεπτά, μπορείτε να εργαστείτε στα πόδια σας (καταλήψεις) και, στη συνέχεια, να επαναλάβετε τα τρία στον τύπο. Μετά από αυτό, μπορείτε να εργαστείτε στους θωρακικούς μύες (push-ups) και να τελειώσετε με τρεις στον τύπο. Αυτή η προσέγγιση εξοικονομεί πολύ χρόνο και βοηθά στον εξορθολογισμό της προπόνησής σας.
Από τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε:
- Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ για γρήγορες ίνες: 60 δευτερόλεπτα (μπορείτε να φτάσετε έως και 45 και μετά 30 δευτερόλεπτα - ακόμα καλύτερα).
- Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σειρά μέσα σε ένα τρίχωμα σε αργές ίνες - 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε τρίχες σε αργές ίνες για 5-10 λεπτά.
