Ανάλογα με τον τελικό στόχο της προπόνησης, οι αθλητές κάνουν διαφορετικά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Η βραχυπρόθεσμη περίοδος ανάκαμψης μπορεί κατά μέσο όρο να κυμαίνεται από 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εκπαιδεύστε την αντοχή σας. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να προετοιμάσετε το σώμα για διαγωνισμούς που απαιτούν την ανάπτυξη αντοχής, οι παύσεις μεταξύ των σετ πρέπει να γίνουν περίπου 30 δευτερόλεπτα. Το μέγιστο όριο είναι 60 δευτερόλεπτα. Όλοι οι εκπρόσωποι των κυκλικών αθλημάτων που αγωνίζονται σε μεγάλες αποστάσεις στο γυμναστήριο θα πρέπει να τηρούν αυτόν τον κανόνα - έναν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση με μικρές παύσεις μεταξύ. Τα ίδια διαλείμματα ισχύουν για τους χομπίστες που πηγαίνουν στο γυμναστήριο, των οποίων ο κύριος στόχος είναι να απαλλαγούν από το σωματικό λίπος ή να ασκηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Βήμα 2
Φτιάξτε μυ. Εάν δεν υποφέρετε από υπερβολικό βάρος και η προπόνηση αντοχής δεν είναι η κύρια εργασία σας - σταματήστε ανάμεσα σε σετ για 90 δευτερόλεπτα. Τα διαστήματα ενός και μισού λεπτού είναι ιδανικά για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ή να αντλήσουν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Ο ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης σε αυτήν την περίπτωση θα είναι 60 δευτερόλεπτα, ο μέγιστος - 120 δευτερόλεπτα. Κατά την προπόνηση, στόχος της οποίας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε έναν μετριοπαθές αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση (8-12).
Βήμα 3
Αυξήστε τις δυνάμεις σας. Μερικοί αθλητές δεν προσπαθούν να έχουν σημαντική μυϊκή μάζα. Εάν πρόκειται για εσάς, μπορείτε να δώσετε προσοχή στην προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις γίνονται με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 1-3 φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, η παύση μεταξύ των σετ θα είναι περίπου 3-5 λεπτά. Με προπόνηση δύναμης, δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά σετ. Εκτός από την προθέρμανση, αρκεί να πλησιάζετε το βλήμα 3 έως 5 φορές. Το ποσό της προπόνησης δύναμης δεν πρέπει επίσης να είναι πολύ. Αρκεί να εκτελέσετε τα βασικά - καταλήψεις, πάγκο, deadlift. Στη συντριπτική πλειονότητα άλλων ασκήσεων, η ανάπτυξη δύναμης δεν είναι πρακτική. Οι μηχανές άσκησης, για παράδειγμα, χρειάζονται μόνο για να διατηρήσουν το σώμα σε καλή κατάσταση και όχι για να αναπτύξουν δύναμη.
Βήμα 4
Κάνετε ακραίες προπονήσεις. Τα τελευταία χρόνια, το CrossFit κερδίζει δημοτικότητα. Οι αθλητές εκτελούν ένα σετ που αποτελείται από πολλές ασκήσεις, μεταξύ των οποίων δεν υπάρχουν παύσεις. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης στοχεύει επίσης κυρίως στη βελτίωση της αντοχής του σώματος. Επιπλέον, η ανακούφιση των μυών επεξεργάζεται τέλεια και το λίπος καίγεται. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να κάνουν τέτοιες προπονήσεις με έλλειψη ανάπαυσης, επομένως μόνο οι εκπαιδευμένοι αθλητές θα πρέπει να το κάνουν με ενεργητικό ρυθμό.
