Το deadlift είναι μια από τις βασικές ασκήσεις στο bodybuilding. Σας επιτρέπει να ασκήσετε αποτελεσματικά διάφορες μυϊκές ομάδες και επίσης αναπτύσσετε γενική αντοχή. Υπάρχουν διάφορες επιλογές για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το deadlift αποτελείται από διάφορα βήματα που περιλαμβάνουν διαφορετικούς μυς. Οι μύες των κάτω άκρων και της πλάτης λαμβάνουν το πιο βασικό φορτίο. Πρόκειται για μια σκληρή άσκηση με μια δύσκολη τεχνική, γι 'αυτό οι αρχάριοι δεν τους αρέσουν πολύ. Εν τω μεταξύ, το deadlift βοηθά στην επίτευξη σημαντικών κερδών στη μυϊκή μάζα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση μετά από μια προκαταρκτική προθέρμανση, σύμφωνα με τις οδηγίες, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία. Εάν είχατε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης ή της σπονδυλικής στήλης σας, δεν επιτρέπονται νεκρά ανελκυστήρες για εσάς. Εάν έχετε μια αδύναμη και ανεπιτήδευτη πλάτη, ενισχύστε πρώτα με απλούστερες ασκήσεις. Το deadlift είναι πολύ βαρύ.
Βήμα 2
Απλώστε τα πόδια σας ήδη στο πλάτος των ώμων, μπορείτε να τα κρατήσετε μαζί. Περάστε το barbell κοντά στα πόδια σας. Κάντε μια βαθιά κατάληψη, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα. Ο τύπος είναι τεταμένος. Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Ισιώστε τους ώμους σας μπροστά από το deadlift, η πλάτη σας είναι ευθεία και καθόλου στρογγυλή. Το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη, δεν λυγίζει πουθενά. Ξεκινήστε να ισιώσετε έξω από τη στάση, και από εκείνη τη στιγμή και μετά, ένας τεράστιος αριθμός μυών συμπεριλαμβάνεται στην εργασία. Το μπαρ γλιστράει κατά μήκος των ποδιών.
Βήμα 3
Κατά την ανύψωση από μια στάση, οι μύες gluteus maximus λειτουργούν ενεργά, επεκτείνοντας τις αρθρώσεις του ισχίου. Οι αρθρώσεις του γόνατος επεκτείνονται με τους δικέφαλους των μηρών, βοηθούνται από τους πλευρικούς πλάτους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού. Οι ημι-μεμβρανώδεις μύες του πίσω μέρους του μηρού βοηθούν επίσης να ισιώσουν τα γόνατα. Το latissimus και οι μεγάλοι κυκλικοί μύες της πλάτης εξασφαλίζουν προσθήκη των βραχιόνων στο σώμα κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Το άνω τμήμα των τραπεζοειδών μυών των ώμων εμπλέκεται στη σταθεροποίηση της κεφαλής και της ζώνης ώμου, το μεσαίο τμήμα - στην περιστροφή των ωμοπλάτων. Οι ρομβοειδείς μύες βοηθούν τον τραπέζιο στην εκτέλεση των καθηκόντων τους. Τα ισιωτικά της σπονδυλικής στήλης βοηθούν να φέρει τον κορμό σε όρθια θέση. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες παραμένουν τεταμένοι.
Βήμα 4
Έτσι, το deadlift λειτουργεί εκτενώς τους μυς ενός ατόμου. Εάν το χωρίσετε σε ξεχωριστές ασκήσεις, το παίρνετε αυτό: πρέσα ποδιών, επέκταση πλάτης, μπούκλα ποδιών, στρίψιμο κορμού, μπούκλες καρπού, ανυψώσεις δακτύλων, τραβήγματα με ίσιο βραχίονα, απαξιές. Υπάρχουν παραλλαγές του deadlift, ενώ η τεχνική εκτέλεσης έχει αλλάξει κάπως. Αυτές οι αλλαγές σας επιτρέπουν να αλλάξετε την εστίαση στους μυς των γλουτών. Υπάρχει ακόμη και μια επιλογή που περιλαμβάνει την εργασία των μυών του εσωτερικού μηρού.
