Η γυμναστική αλτήρων είναι βολική επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στο σπίτι και σε γυμναστήρια με ένα μικρό σετ αθλητικού εξοπλισμού. Οι ασκήσεις με αλτήρες σας επιτρέπουν να απομονώσετε όλους τους μυς των χεριών. Για να αντλήσετε τα χέρια σας με αλτήρες, πρέπει να κάνετε 4-6 σετ 6-12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση.
Είναι απαραίτητο
Αλτήρες - 2 τεμ
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς, λυγίστε τους βραχίονες με αλτήρες: - Θέση εκκίνησης (ip) - όρθια, πόδια πλάτος ώμου. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα, αλτήρα από κάτω. Σηκώστε τους αλτήρες για δικέφαλο ταυτόχρονα ή εναλλακτικά. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, σύμφωνα με το αντιβράχιο σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε ή να ταλαντεύεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας με αλτήρες στο IP. Για να επεξεργαστείτε διαφορετικά τμήματα του δικέφαλου, αλλάξτε τη θέση των αλτήρων ενώ σηκώνετε. Επιλογές άσκησης: ανύψωση αλτήρων με λαβή χεριού από ψηλά και ανύψωση αλτήρων με περιστροφή των χεριών προς τα μέσα, παλάμες αντικριστά. - Ι. Σ. - καθισμένος σε ένα παγκάκι, πόδια μακριά. Τοποθετήστε το δεξί σας ώμο ακριβώς πάνω από τον αγκώνα στην εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι με έναν αλτήρα στον ώμο σας και κατεβάστε το απαλά προς τα κάτω. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 2
Για να ανεβάσετε τα τρικέφαλα, εκτελέστε την επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες: - I. σ. - στέκεται ή κάθεται σε ένα παγκάκι, πίσω ευθεία. Διασχίστε τους αλτήρες μεταξύ των χεριών. Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα αντιβράχια σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες είναι ακίνητοι. Προσπαθήστε να μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας προς τα πάνω - Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο και το δεξί χέρι στον πάγκο. Ο κορμός είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, ισιώστε το και πιέστε το στο σώμα σας. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, ενώ εκπνέετε, ισιώστε το. Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τον αγκώνα σας ή να απομακρυνθείτε από τον κορμό σας.
Βήμα 3
Για να ανεβάσετε τα αντιβράχια, κάντε κάμψη και επέκταση των χεριών με αλτήρες: - Καθίστε σε μια καρέκλα, γόνατα πλάτος ώμου, παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας με την εσωτερική επιφάνεια προς τα πάνω. Κατεβάστε τις βούρτσες. Σηκώστε τις βούρτσες αλτήρων και επιστρέψτε στο I. P. - Αποδοχή i.p. όπως στην προηγούμενη άσκηση. Γυρίστε τα αντιβράχια σας προς τα έξω προς τα πάνω. Λυγίστε και χαλαρώστε τα χέρια αλτήρα σας.
