Εάν θέλετε να κάνετε τους κοιλιακούς να ταιριάζουν, χωρίς υπερβολικό χαλαρό δέρμα, κάντε γυμναστική, δηλαδή τέντωμα. Σε αντίθεση με μια ομαλή τέντωμα, μια ενεργή και ακόμη και ελαφρώς επιθετική καλαντική θα βοηθήσει τους κοιλιακούς σας πιο γρήγορα. Απλώς πρέπει να εκτελείτε περιοδικά το σετ παρακάτω για κάποιο χρονικό διάστημα και οι κοιλιακοί σας θα είναι τέλειοι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το ενεργό σετ αποτελείται από:
Στρίψιμο - 20-50 φορές.
Pull-up "Frog" στον πάγκο - 20-50 φορές.
Αντίστροφη ανατροπή - 20-50 φορές.
Καλλαντικές ανατροπές - 1/100.
Θυμηθείτε να μην ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων. Μόνο αφού εκτελέσετε την περιστροφή της καλανετικής μπορείτε να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
Βήμα 2
Τώρα λεπτομερώς:
Το στρίψιμο πρέπει να γίνει ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα. Προσεγγίστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Προσέξτε την αναπνοή σας: εισπνεύστε ενώ ξαπλώνετε, εκπνεύστε στην πάνω θέση. Οι άνθρωποι κάνουν συχνά ένα λάθος όταν κάνουν ανατροπές, τεντώνοντας τους αυχενικούς μυς αντί για τους κοιλιακούς μυς. Λάβετε υπόψη αυτό και μην κυματίζετε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω.
Βήμα 3
Οι βάτραχοι βάσης γίνονται σε πάγκο ή κρεβάτι. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή κρεβατιού, ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, ισιώστε τον κορμό σας σε ένα κορδόνι και τραβήξτε τα πόδια σας ξανά. Τα γόνατα μπορούν να διατηρηθούν μαζί ή να εκτραφούν. Με αυτήν την άσκηση, οι κοιλιακοί μύες επεξεργάζονται.
Βήμα 4
Η αντίστροφη ανατροπή είναι η επόμενη. Εκτελούνται ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τοποθετώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας στο πάτωμα, σηκώνοντας και κάμπτοντας τα πόδια σας. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση εάν σηκώσετε τα πόδια σας και κρατάτε σε αυτήν τη θέση. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, σαν να θέλετε να σταθείτε στις ωμοπλάτες σας, αλλά όχι πολύ ψηλά. Τα χέρια πρέπει να είναι στο πάτωμα, προσπαθήστε να μην ακουμπάτε. Μην ταλαντεύετε τα πόδια σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Πρέπει να σηκωθεί μόνο λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών.
Βήμα 5
Περιστρεφόμενη καλαντική. Αυτές είναι οι ίδιες κανονικές δυστοκίες. Μόνο σε αντίθεση με τα συνηθισμένα, οι ανατροπές της καλανετικής γίνονται στατικά. Για παράδειγμα, ο χαρακτηρισμός 1/100 σημαίνει ότι πρέπει να εκτελέσετε μία κίνηση, κρατώντας το σώμα στο πάνω σημείο για 100 δευτερόλεπτα.
