Ο ανάγλυφος τύπος είναι η αγαπημένη επιθυμία μεγάλου αριθμού ανδρών, ακόμη και ορισμένων κυριών. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα χρειαστούν πολλές γνώσεις και προσπάθεια. Πρέπει να σημειωθεί ότι ο τύπος είναι μια παθητική ομάδα μυών. Γι 'αυτό όλες οι μη χρησιμοποιημένες θερμίδες συσσωρεύονται στην κοιλιά. Χρήσιμες συστάσεις και ένα σύνολο ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια ανακούφιση τύπου.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - μπάρα barbell
- - Ο πάγκος του Σμιθ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να δημιουργήσετε ανάγλυφο τον τύπο, πρέπει να επιλέξετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τρώτε αρκετές θερμίδες όλη την ημέρα που καταναλώνονται εντελώς. Παρακαλώ σημειώστε: εάν έχετε λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Βήμα 2
Προσπαθήστε να μεταβείτε σταδιακά μόνο στην κατανάλωση υγιεινών τροφίμων. Εξαλείψτε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Το καθημερινό σας μενού πρέπει να αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας και ψάρι και δημητριακά. Συμπεριλάβετε απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες στη διατροφή σας. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς.
Βήμα 3
Για να επιτύχετε γρήγορα ένα ανακουφιστικό πιεστήριο, κάντε ένα ειδικό σετ ασκήσεων 2-3 φορές την εβδομάδα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Βήμα 4
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε πλευρικές στροφές. Προσπαθήστε να γείρετε το σώμα σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Επαναλάβετε την άσκηση για 2-3 λεπτά. Τέτοιες κινήσεις κατευθύνονται στους πλευρικούς μύες της πρέσας. Για να αυξήσετε το φορτίο στα χέρια σας, πάρτε αλτήρες.
Βήμα 5
Η επόμενη άσκηση γυρίζει το σώμα στις πλευρές με τη ράβδο στους ώμους. Αναπτύσσει τέλεια τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Τα χέρια στο λαιμό barbell, που στηρίζεται στους ώμους. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα πλάγια, στερεώνοντας στα τελικά σημεία. Επαναλάβετε την άσκηση για 2-3 λεπτά.
Βήμα 6
Αντλεί τέλεια τους μυς της κάτω πρέσας - ανεβάζοντας τα πόδια στις ράβδους τοίχου. Πάρτε την αρχική θέση: κρεμάστε στις μπάρες τοίχου. Σηκώστε σταδιακά τα ίσια πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί, λυγίστε τα γόνατά σας, αυτό θα μειώσει το κύριο φορτίο στους κοιλιακούς. Επαναλάβετε το πόδι στα ύψη στο σουηδικό τείχος για 2-3 λεπτά. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
Βήμα 7
Για να αντλήσετε αποτελεσματικά τους άνω μυς σας, κάντε ανυψώσεις σώματος σε πάγκο Smith. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι ανάποδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ανελκυστήρες σώματος έτσι ώστε η γωνία ανύψωσης να είναι 90 μοίρες. Παρακαλώ σημειώστε: κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πλάγια και το πηγούνι πρέπει να κοιτάζει προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας στις αναβάσεις. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές για 2-3 σετ.
