Η πρώτη άσκηση που καθένας που έχει αποφασίσει να κάνει βήματα στο μονοπάτι για το bodybuilding ή απλώς να γίνει πιο δυνατός ξεκινά με είναι, ίσως, pull-ups στην οριζόντια γραμμή. Ποιο είναι το σχέδιο για την επίτευξη τέτοιων κολοσσιαίων επιτυχιών, που ανεβάζουν 100 φορές;
Οδηγίες
Βήμα 1
Κρεμάστε στη γραμμή για λίγο.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τη λαβή του χεριού, ενισχύει και τεντώνει τους τένοντες και τους μυς και εκπαιδεύει την αντοχή σας. Όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε παρέα, τόσο το καλύτερο.
Μην είστε πολύ ενθουσιώδεις στις πρώτες προπονήσεις, τα χέρια σας θα βλάψουν πολύ.
Βήμα 2
Αρνητική επανάληψη.
Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από την εγκάρσια ράβδο, πάρτε την τελική θέση, πηγούνι πάνω από την εγκάρσια ράβδο, αφήστε τα πόδια σας και ισιώστε τα χέρια σας όσο πιο αργά γίνεται. Αυξήστε συνεχώς τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια της καθόδου.
Βήμα 3
Μισές αναβάσεις και καταβάσεις.
Ας πάμε σε πιο δύσκολες ασκήσεις. Εάν έχετε ήδη κυριαρχήσει τα δύο πρώτα, τότε θα τα καταφέρετε τέλεια.
Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο, πάρτε την τελική θέση, πηγούνι κάτω από τη ράβδο, χαμηλώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα χέρια σας όσο πιο αργά γίνεται σε θέση 90 μοιρών μεταξύ του δικέφαλου και του αντιβραχίου. Αφού φτάσετε σε αυτήν τη θέση, αρχίστε να ανεβάζετε αργά στην αρχική θέση. Στην αρχή του ταξιδιού, εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη, βοηθήστε τον εαυτό σας ελαφρώς με τα πόδια σας, σπρώχνοντας την καρέκλα. Αυξήστε συνεχώς τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 4
Σκάλα.
Σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να εναλλάσσετε μισές επαναλήψεις με αρνητικές.
Βήμα 5
Κοιτάξτε πάνω από το φράχτη.
Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο, αρχίστε να κρέμεται από τη ράβδο και σηκώστε όσο το δυνατόν πιο αργά τη θέση 90 μοιρών μεταξύ του δικέφαλου και του αντιβραχίου. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν λιγότερο και τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού φτάσετε σε αυτήν τη θέση, αρχίστε να κατεβάζετε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Αυξήστε συνεχώς τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 6
Ζεσταίνετε καλά και προθερμαίνετε πριν ασκηθείτε. Εάν βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας, τότε βεβαιωθείτε ότι αυτή η βοήθεια είναι ελάχιστη, όλη η συγκέντρωση πρέπει να γίνεται στους μυς των χεριών. Τεντώστε όλους τους μυς σας μετά την άσκηση για να τους βοηθήσετε να ανακάμψουν γρηγορότερα.
